もずく酢（もずくの甘酢漬け）

究極の健康食品：さわやかな日本産モズクの海藻サラダ（モズク酢）

もずく酢とはどんな料理？

もずく酢は、「もずく」という海藻を繊細な甘酢に漬け込んだ、さっぱりとした和食の前菜です。

日本のレストランでは定番のスターターであり、古くから精進料理（伝統的な仏教の菜食料理）の一部としても親しまれてきました。そのため、ベジタリアンやヴィーガンの方にも最適です。

しかし、スーパーで生の「生もずく」がいつも手に入るとは限りません。そのため、日本の家庭では、プラスチックのカップに味付けされた状態で個包装されている市販品を楽しむことも多いです。

ただ、市販品は少し塩辛すぎたり、酸っぱすぎたりすることがあります。そこにオクラやきゅうり、あるいはカニカマやちくわといったタンパク質を加えることで、マイルドで栄養バランスの取れた、見栄えの良い副菜にランクアップさせることができます。

また、白いりごまや、おろし生姜をトッピングするのも、香りが良くなりおすすめです。

このさわやかな一皿は、暑い夏に食欲が落ちてしまった時にもぴったりです。

もずくってどんな食べ物？

もずくは糸のような形をした海藻です。日本で消費されるもずくのほとんどは、沖縄の美しい海で養殖されています。野生のもずくは他の海藻に付着して育ちますが、現在はロープを使って持続可能な形で養殖されています。

究極の健康食品： 海藻は非常に低カロリーで低糖質。体重を気にしている方にとっても「罪悪感のない」食材です。特徴的なヌルヌル成分は「フコイダン」と呼ばれる食物繊維です。この水溶性食物繊維は、消化を助け、食後の血糖値の急上昇を抑え、血中コレステロール値を下げる効果があると言われています。

生もずくが特別な理由

もし運良く「生食用」と書かれた生もずくを見つけたら、ぜひそちらを試してみてください。生もずくは食感がよりコリコリとしていて、市販の味付きカップによく使われる添加物も含まれていません。

もしもずくが余ったら、スープの具にしたり、冷凍保存したりすることもできます。冷凍なら約1ヶ月持ちます。

🪸ヨウ素（ヨード）の摂取について

ヨウ素は海の中に豊富に含まれる必須ミネラルで、特に昆布、ひじき、わかめなどの海藻に多く含まれています。

バランスが鍵： 日本は島国であるため、日本人は自然と多くのヨウ素を摂取しています。逆に、内陸国の人々は欠乏症になりやすい傾向があります。
健康への影響： ヨウ素のほとんどは甲状腺に蓄えられます。健康な人であれば過剰摂取が問題になることは稀ですが、稀に成長や生殖を司る甲状腺ホルモンの生成に影響を与えることがあります。
妊婦の方へ： 妊娠中の適切なヨウ素レベルは非常に重要です。不足すると赤ちゃんの成長に深刻な問題を引き起こす可能性があります。
推奨量： 日本における成人の1日あたりの推奨摂取量は130μgです（耐容上限量は3,000μg）。もずく100gには約140μgのヨウ素が含まれています。

1人あたり50gのもずくを食べるのは、健康上のメリットを安全に享受するのにぴったりの量です。何事も、バランスこそが健康的な食事の秘訣です！

**“Love seaweed? Don’t miss out on Hijiki!”** Just like mozuku, Hijiki is a beloved Japanese staple and a true nutritional powerhouse. It’s packed with essential minerals and adds a wonderful texture to any meal. Check out our delicious recipe for **Boiled Hijiki** right here!　👉　Hijiki Nimono (Hijiki Seaweed salad)

「海藻がお好きですか？それなら『ひじき』もお見逃しなく！」もずくと同じように、ひじきも日本で愛されている定番食材であり、栄養の宝庫です。必須ミネラルがたっぷりで、どんな食事にも素晴らしい食感を加えてくれます。美味しい「ひじきの煮物」のレシピはこちらからチェック！ 👉　Hijiki Nimono (Hijiki Seaweed salad)

📋 栄養成分表示：もずく酢（甘酢漬け）

エネルギー：117 kcal
タンパク質：6.2 g
脂質：0.4 g
炭水化物：17.5 g
食塩相当量：3.5 g（タレをすべて飲み干した場合の計算）

🛒 材料（2人分）：もずく酢（甘酢漬け）

mozuku seaweed — **For the best experience, we recommend Okinawan Mozuku. It is thicker, stickier, and has a better texture than varieties found elsewhere.**

最高の味を楽しんでいただくために、沖縄県産のもずくをおすすめします。他の品種よりも太くて粘りがあり、食感が良いのが特徴です。

もずく：100g
オクラ：60g（可食部45g）
カニカマ：30g
☆ 穀物酢：45g
☆ みりん：18g
☆ 薄口醤油：18g （※注：この合わせ酢はしっかりした味付けです。もしマイルドな味が好みであれば、もずくや野菜の量を1.5倍に増やして調整してください。）

カニカマはカニの形をしたかまぼこです。カニカマについての詳細はこちらの記事をご覧ください。 👉　Fried dumplings with crab thick sauce

🦀 もずく酢の作り方

🎬動画では冷凍オクラを使用しています。時短テクニック：あらかじめカットされた冷凍オクラを使えば、5分以内に完成します！

海藻の下準備： 生もずくを冷水で洗い、表面の余分なぬめりを取り除き、水気を切ります。
オクラの下準備： オクラに小さじ1の塩（分量外）をふり、まな板の上で手のひらを使って転がします（板ずり）。これにより表面のうぶ毛を取り除けます。
茹でる＆冷やす： オクラを2分間茹でます。鮮やかな緑色を保つため、すぐに氷水にとって冷やします。
切る： オクラのヘタを切り落とし、小さく刻みます。
ほぐす： カニカマを手で細かくほぐします。
秘伝のタレ： 穀物酢、みりん、薄口醤油を合わせます。電子レンジで30秒加熱してから冷まします。このひと手間で、お酢のツンとした酸味が和らぎ、まろやかになります。
和える： すべての材料をボウルで混ぜ合わせます。冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりください！

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Mozuku Su (Mozuku pickled in sweet vinegar)]

naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!