里芋のそぼろ煮：圧力鍋で時短！とろける美味しさ
里芋のそぼろ煮とは？ 里芋のそぼろ煮は、柔らかく煮た里芋に、ひき肉（そぼろ）の旨みが詰まった甘辛いあんが絡む、日本の家庭料理の定番です。「そぼろ煮」とは、ひき肉と一緒に煮込む料理の総称。かぼちゃが一般的ですが、里芋を使うと特有の粘り気でより一層しっとり、滑らかな食感に仕上がるのでおすすめです。
このレシピは、安価な材料で効率よく作れるため、私の特にお気に入りの一つです。圧力鍋を使えば加圧時間はわずか2分。忙しい日でもパッと作れるヘルシーな献立です。
📋Memo
病院では、手軽にたんぱく質を摂取できるように、厚揚げを使用することもあります。
ただし、厚揚げやかぼちゃのような食材には、圧力鍋ではなく普通の鍋を使用するのがおすすめです。厚揚げは圧力がかかると膨らんで割れやすく、かぼちゃは柔らかくなりすぎて煮崩れてしまうためです。
食材に合わせて最適な調理道具を選ぶことが、最高の食感に仕上げるポイントです！
材料（5人分）
- 里芋： 6個（約400g）
- 豚ひき肉： 150g（鶏ひき肉でもOK。牛ひき肉はこの繊細な味付けには脂が強すぎるため、避けるのが無難です）
- 生姜： 8g（スライス）
- 醤油： 30g
- 砂糖： 20g
- 酒： 30g
- 水： 200g
- 水溶き片栗粉： 片栗粉 8g ＋ 水 30g
作り方
- 里芋の下準備： 里芋は乾いた状態で包丁を使って皮を剥きます。濡れると非常に滑りやすくなるため、ピーラーよりも包丁で乾いたまま剥くのが安全です。皮を剥いた後、流水で洗い、半分にカットします。
- 材料を入れる： 圧力鍋に里芋、豚ひき肉、生姜、醤油、砂糖、酒、水を入れます。
- 加圧調理： 蓋を閉め、高圧で2分間加圧します。
- とろみ付け： 圧力が完全に抜けたら蓋を開けます。水溶き片栗粉を再度混ぜてから、煮立たせた鍋に入れ、手早く混ぜます。
- 注意：加圧前に片栗粉を入れると、蒸気穴が詰まる原因になり大変危険です。必ず加圧後に加えてください。
- 仕上げ： あんがツヤよく、程よいとろみが出るまで1分ほど煮込めば完成です。
管理栄養士のコツ
- 天然のとろみ成分： 里芋にはガラクタンやグルコマンナンといった水溶性食物繊維が含まれています。これらが独特の粘り気を作り出し、胃腸の働きを整えたり、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えたりする効果が期待できます。
- 冬の温活に： とろみのあるあんは冷めにくく、さらに生姜を加えることで、寒い季節に体を芯から温めてくれる一品になります。
- テクスチャーの調整： 里芋は品種によって粘り気が異なります。里芋自体で十分とろみがついた場合は、水溶き片栗粉の量を調整してください。
- お鍋で作る場合： 圧力鍋がない場合は、里芋が柔らかくなるまで煮汁で煮てから、ひき肉と水溶き片栗粉を加えて仕上げてください。
栄養成分表示（全量）
- エネルギー： 729 kcal
- たんぱく質： 36.8 g
- 脂質： 28.2 g
- 炭水化物： 84.2 g
- 食塩相当量： 4.7 g
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