セブンイレブン和風ツナマヨおにぎり再現レシピ

ツナマヨおにぎりは、日本のコンビニで数十年にわたり不動の人気1位を誇る、まさに「おにぎりの王様」です。あまたあるおにぎりの中でも熱烈なファンが多い一品ですが、実はセブンイレブンこそが「ツナマヨネーズおにぎり」の生みの親。コンビニのツナマヨおにぎりは、大きく分けて「パリパリ海苔」を使ったものと「しっとり海苔」を使ったものの2種類があります。

定番であるパリパリ海苔の三角おにぎりは、塩飯（しおめし）を使用し、具材にはツナマヨ（マヨネーズ、まぐろ油水煮、しょうゆ加工品、砂糖、食塩、まぐろ節粉末）が入って海苔で巻かれています。栄養成分は1個あたり 258kcal、タンパク質 5.2g、脂質 10.6g、炭水化物 36.5g、塩分 1.2g です。

一方、しっとりした和風ツナマヨおにぎりは、味飯（醤油、オリゴ糖混合異性化液糖、砂糖、調味酢、植物油脂、だし、かつお節粉末）に、ツナマヨ（マヨネーズ、マグロ・かつお油水煮、だし醤油、食塩、鰹節粉末・マグロ粉末）、そして韓国海苔が使われています。こちらは 232kcal、タンパク質 5.3g、脂質 6.8g、炭水化物 38.1g、塩分 1.5g となっています。

このレシピは、そんなセブンイレブンのツナマヨおにぎりの味を、ご自宅で完全に再現できるように作りました！コンビニのおにぎりの原材料名にある「塩飯」には、白飯と塩だけでなく、冷めてもおいしく保つためや型崩れを防ぐための調味料や油分が含まれています。「塩飯」に含まれている主な要素は以下の通りです：

お米と塩： 基本の材料
植物油脂・食用油脂： お米の乾燥を防ぎ、ツヤを出し、冷めてもパラッとしつつ口当たりを良くするためにごく少量が使われています
調味液・調味酢（PH調整剤やグリシンなど）： 傷み（腐敗）を遅らせて日持ちさせ、お米の味を調えるため
出汁（だし）や旨味調味料： 塩気だけでなく旨味を引き立てるため (※「塩飯」は一括名で表示されることが多いため、具体的にどんな油や調味液が使われているかは裏面の表示だけでは細かく分からない仕組みになっています。)

このレシピの最大の特徴は、お米を炊く際に「塩」と「白だし」を直接加えることです。こうすることで、ご飯の粒ひとつひとつに均一に旨味が染み込み、非常に濃厚で満足感のある味わいに仕上がります。さらに、ご飯の乾燥を防ぐための油をあえて混ぜなくても、ツナマヨから油が自然に染み出てご飯に馴染むという一石二鳥の仕組みになっています！

ツナマヨの具材には、個人的には「シーチキンマイルド」の缶詰がおすすめです。公式サイトの黄金比によると、ごはん220gに対してシーチキン1/2缶（35g）、マヨネーズ大さじ1/2杯（6g）、そして少量のしょうゆが目安とされています。しかし今回の私のレシピでは、従来のようにつなぎとしてしょうゆや鰹節粉末を混ぜるのではなく、「白だし」を使うことで手間を省きつつ、奥行きのある美味しい味に仕上げました。

ちなみに私の手作りツナマヨおにぎりは、1個あたり 260 kcal、タンパク質 7.5g、脂質 7.0g、炭水化物 42.4g、塩分 1.6g です。

美味しいおにぎりを作るためのコツもお伝えしておきますね：

黄金比を守る： 具材を詰めすぎないのがポイントです。
水分と油分を切る： ツナ缶の油はしっかり切りましょう。水分や油分が多いと、握った後に形が崩れる原因になります。
衛生面への配慮： 食中毒予防のため、最近では素手ではなくラップやおにぎり型（押し型）を使うのが主流です。

栄養成分表示（おにぎり1個あたり）

6個分で作った場合の目安

エネルギー： 約235kcal
タンパク質： 約7.2g
脂質： 約9.8g
炭水化物： 約28.5g
ナトリウム： 約640mg

材料（6個分）

【味付きご飯】

お米： 2合320g（炊きあがり730g前後）
食塩： 6g
白だし： 6g
水： 360g

【具材・その他】

ツナ缶（油漬け）： 120g
- ツナ缶の量は、油をしっかりと切った後の量です。ツナ缶1個（70g入り）（固形分：約50～55g、液・油分：約15～20g）油をしっかり切った（または絞り出した）後：約45～50g
マヨネーズ： 20g
砂糖： 2g
白だし： 3g
海苔： 6枚

作り方

1. ご飯を炊く

お米320gを、水が透明になるまで丁寧に洗います。
炊飯器の釜に、洗ったお米、塩6g、白だし6g、水360gを入れ、軽く混ぜ合わせます。
重要： スイッチを入れる前に、少なくとも30分は浸水させてください。これにより、よりふっくらと滑らかな食感に炊き上がります。

2. ツナマヨを作る

ツナ缶120gの油と水分をしっかり切ります。これが形を保つための最も重要な工程です。
ボウルにツナ、マヨネーズ20g、砂糖2g、白だし3gを入れ、よく混ぜ合わせます。

3. 仕上げ

炊き上がったご飯でツナマヨを包みます。
海苔で巻きます。

作り方の動画はこちらからチェック：

アレンジ・アイデア

ツナマヨは他にも色々な料理に使えます！

ツナマヨ春菊サラダ： ちょっと意外な組み合わせですが、春菊の苦味とツナマヨのコクが絶妙です。 苦くない！春菊のツナマヨ和えレシピ｜子供も喜ぶ冬の絶品副菜
ツナマヨパスタ： 茹でた麺を醤油、みりん、だしの素で味付けし、ツナマヨを和えるだけで完成です。
この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Copycat 7-Eleven Style Japanese Tuna Mayo Onigiri]

naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!