ダイエットの強い味方！圧力鍋で作る「手作り鶏ハム」が最強な3つの理由
「高タンパク・低脂質な食事をしたいけれど、パサパサした鶏むね肉は苦手…」そんな方にこそ試してほしいのが、この鶏ハム（サラダチキン）です。
サラダチキン（鶏ハム）は日本のコンビニやスーパーで手軽に買えますが、市販のものは塩分が少し強めに感じられることもありますよね。
圧力鍋を使って自宅で手作りすれば、市販品では味わえない驚くほどジューシーな食感に仕上がり、自分好みの味付けに調整できます。
手作りなら保存料や余計な添加物も一切不使用。お財布に優しくヘルシーです。冷蔵庫で約1週間保存できるので、手軽に栄養補給ができるクリーンなダイエット食（作り置き）として最適です。
パサつきゼロ！科学的に「しっとり＆ぷりぷり」に仕上げる2つの秘密
プロの技！お肉の水分をギュッと閉じ込める「砂糖（保水効果）」の役割
「保水力」を逃さない： 砂糖は甘くするためだけではなく、お肉の水分を抱え込む「保水剤」の役割を果たします。柔らかく仕上げるために欠かせません。砂糖と酒を絶妙なバランスで揉み込むことで、お肉の繊維を柔らかく保ち、ハムのような「ぷりっ」とした食感を実現しました。
旨味を逃さない！圧力鍋（T-falなど）を使った「加圧蒸し」のメリット
圧力鍋で作る鶏ハムが、なぜあんなにもしっとり柔らかく仕上がるのか。その理由は、お肉のタンパク質が持つ性質と、圧力鍋ならではの加熱メカニズムにあります。
お肉は普通のお鍋でじっくり加熱すると、お肉のタンパク質や繊維が柔らかくほぐれる前に水分や旨味を外へギューッと絞り出してしまいます。これがパサつく最大の原因です。蒸し器やフライパンなどで調理しようとすると、中心まで火を通すのに20分前後の時間がかかり、その間にどうしても水分が逃げてしまいます。
そのジレンマを解決するのが圧力鍋です。
100℃を超える高温で一気に圧力をかけることで、圧倒的な短時間で中心まで火を通すことができます。水分が抜けきる暇を与えないため、お湯で茹でる時に逃げがちな肉汁や水分がギュッと中に留まり、驚くほどしっとりとした仕上がりに。
（※加熱後の中心温度が70℃前後になるのが目安ですが、しっかり火を通したい方はご自身の好みに合わせて加圧時間を2分ほど伸ばしてみてくださいね。）
作り置きで毎日大活躍！鶏ハムの簡単アレンジ＆保存方法
味付け自由自在！
鶏ハムは基本の味付けだけでも十分美味しいですが、気分や合わせる料理に合わせてスパイスや香味野菜を変えると、ぐっとバリエーションが広がります。
いつもの塩をハーブソルトに替えるだけで、ワインやビールにぴったりの洋風おつまみに。また、すりおろしショウガや醤油をベースにすれば、和食の食卓にもすんなり馴染む落ち着いた味わいになります。しっかりパンチを効かせたいときはケイジャンスパイスを使うと、スパイシーで食欲をそそる一品に仕上がりますよ。
さらに、鶏胸肉をくるくると巻きやすくするための「観音開き」のひと手間が少し面倒に感じるときは、無理にしなくても大丈夫です。厚みが均一でない分、少し形はいびつになりますが、手間をかけずに作りたいときの嬉しい時短テクニックです。
冷蔵で3日間！サラダ・サンドイッチ・ラーメンへの美味しい活用法
作り置きしておけば、冷蔵庫で約3日間ほど保存できるのも嬉しいポイントです。しっとりジューシーな鶏ハムは、毎日の食卓で幅広く活躍してくれますよ。
- サンドイッチの具：自家製紫玉ねぎのピクルスとハーブソルトを使った鶏ハムを野菜と一緒にサンド
- サラダのボリュームアップ：リンゴ、ブロッコリー、ナッツにほぐした鶏ハムを混ぜて食べ応え満点に
- ラーメンのトッピング：冷たい豆乳スープのラーメンにのせて贅沢感をプラス
栄養成分表示
- エネルギー： 510 kcal
- タンパク質： 90 g
- 脂質： 11 g
- 炭水化物： 6 g
- 食塩相当量： 4 g
材料
- 鶏むね肉（皮なし）： 400g
- ＜漬け込みだれ＞
- 塩：5g
- おろしにんにく：2g
- 砂糖：4g
- 油：5g
- 酒：10g
- 蒸し用の水： 100g
鶏むね肉の量に応じた分量早見表（単位：g）
| 項目 | 1倍（400g） | 2倍（800g） | 3倍（1,200g） |
| 鶏胸肉（皮なし） | 400 | 800 | 1,200 |
| 塩 | 5 | 10 | 15 |
| おろしにんにく | 2 | 4 | 6 |
| 砂糖 | 4 | 8 | 12 |
| 油 | 5 | 10 | 15 |
| 酒 | 10 | 20 | 30 |
| 蒸し水 | 100 | 150〜200 | 200〜250 |
調理のワンポイント
下味の調味料（塩・にんにく・砂糖・油・酒）はお肉の重量に合わせて比例（2倍・3倍）で増やします。
蒸し水は肉の量に合わせて完全な倍量（200g・300g）にする必要はなく、鍋やフライパンの大きさ・深さに合わせて調整すると蒸し煮が安定します（加熱時間が伸びて蒸気で飛ぶ分を考慮し、2倍時は150〜200g、3倍時は200〜250g程度で十分足ります）。
栄養士からのアドバイス
ご存知でしたか？鶏むね肉の皮を取り除くだけで、総脂質を約80％、カロリーをほぼ半分に減らすことができるんです！
皮なしの鶏むね肉を選ぶことで、余分な飽和脂肪酸を摂らずに、純粋で良質なタンパク質を摂取できます。
失敗しない！「しっとり鶏ハム」の作り方・簡単ステップ
味が染み込む！鶏むね肉の観音開きと1日漬け込みの手順
- お肉の下準備： 鶏むね肉の皮を取り除きます。厚みのある中央部分に縦に切り込みを入れ（深さ半分くらいまで）、左右に開いて「観音開き」にします。こうすることで、火の通りが均一になり、味も染み込みやすくなります。
- 漬け込む： 塩、にんにく、砂糖、油、酒を混ぜ合わせ、肉全体によく揉み込みます。冷蔵庫で丸一日寝かせるのが、最高に美味しく仕上げるコツです。
- 巻いて成形： お肉を端からきつく巻き、棒状にします。耐熱性のラップでしっかり包み、破裂防止のためにフォークで1箇所だけ穴を開けておきます。
加圧8分！圧力鍋での蒸し方と「肉汁を逃さない」冷ましのコツ
- 圧力調理： 圧力鍋に水100gを入れ、蒸し皿（中敷き）をセットします。その上にラップで包んだ鶏肉をのせます。
- 「8分加圧」のルール： 高圧にセットし、8分間加圧します。
- 放置して切る： 圧力が完全に下がったら取り出します。【重要】 すぐに切らず、しっかり冷めるまで待ちましょう。冷ますことで肉汁が落ち着き、しっとり感が持続します。
圧力鍋でもっと「ほったらかし」料理
時短で本格的な味が決まる、おすすめの圧力鍋活用レシピはこちら： [圧力鍋を使ったおすすめレシピガイド]
この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Moist & Tender Pressure Cooker “Tori Ham” (Japanese Chicken Ham)]
コメント