ダイエットの強い味方！圧力鍋で作る「手作り鶏ハム」が最強な3つの理由
「高タンパク・低脂質な食事をしたいけれど、パサパサした“ダイエット食”は苦手…」そんな方にこそ試してほしいのが、この鶏ハム（サラダチキン）です。日本のコンビニでも手軽に買えますが、圧力鍋を使って手作りすれば、市販品では味わえない圧倒的なジューシーさと、自分好みの味付けが楽しめます。
保存料や余計な添加物は一切なし。お財布に優しく、体にも嬉しい、クリーンなタンパク源を作り置きできます。
パサつきゼロ！科学的に「しっとり＆ぷりぷり」に仕上げる2つの秘密
プロの技！お肉の水分をギュッと閉じ込める「砂糖（保水効果）」の役割
「保水力」を逃さない： 砂糖は甘くするためだけではなく、お肉の水分を抱え込む「保水剤」の役割を果たします。柔らかく仕上げるために欠かせません。砂糖と酒を絶妙なバランスで揉み込むことで、お肉の繊維を柔らかく保ち、ハムのような「ぷりっ」とした食感を実現しました。
旨味を逃さない！圧力鍋（T-falなど）を使った「加圧蒸し」のメリット
圧力鍋の魔法： たった6分間の加圧調理で蒸し上げることで、お湯で茹でる時に逃げがちな水分をギュッと閉じ込め、驚くほどしっとり仕上がります。
作り置きで毎日大活躍！鶏ハムの簡単アレンジ＆保存方法
味付け自由自在！
ハーブソルトをカレー粉、レモンペッパー、あるいは「醤油＋生姜」に変えれば、和風アレンジも楽しめます。
冷蔵で3日間！サラダ・サンドイッチ・ラーメンへの美味しい活用法
スライスして冷蔵庫で約3日間保存可能です。ラーメンのトッピング、サンドイッチの具、サラダのボリュームアップなど、幅広く活躍します。
高タンパク・低脂質！圧力鍋鶏ハムの材料と栄養成分表示
栄養成分表示（2人分）
- エネルギー： 510 kcal
- タンパク質： 90 g
- 脂質： 11 g
- 炭水化物： 6 g
- 食塩相当量： 4 g
材料（2人分）
- 鶏むね肉（皮なし）： 400g
- ＜漬け込みだれ＞
- ハーブソルト：5g
- おろしにんにく：5g
- 砂糖：4g
- 油：5g
- 酒：10g
- 蒸し用の水： 100g
栄養士からのアドバイス：皮なしの力！
ご存知でしたか？鶏むね肉の皮を取り除くだけで、総脂質を約80％、カロリーをほぼ半分に減らすことができるんです！
皮なしの鶏むね肉を選ぶことで、余分な飽和脂肪酸を摂らずに、純粋で良質なタンパク質を摂取できます。
失敗しない！「しっとり鶏ハム」の作り方・簡単ステップ
味が染み込む！鶏むね肉の観音開きと1日漬け込みの手順
- お肉の下準備： 鶏むね肉の皮を取り除きます。厚みのある中央部分に縦に切り込みを入れ（深さ半分くらいまで）、左右に開いて「観音開き」にします。こうすることで、火の通りが均一になり、味も染み込みやすくなります。
- 漬け込む： ハーブソルト、にんにく、砂糖、油、酒を混ぜ合わせ、肉全体によく揉み込みます。冷蔵庫で丸一日寝かせるのが、最高に美味しく仕上げるコツです。
- 巻いて成形： お肉を端からきつく巻き、棒状（ログ状）にします。耐熱性のラップでしっかり包み、破裂防止のためにフォークで1箇所だけ穴を開けておきます。
加圧6分！圧力鍋での蒸し方と「肉汁を逃さない」冷ましのコツ
- 圧力調理： 圧力鍋に水100gを入れ、蒸し皿（中敷き）をセットします。その上にラップで包んだ鶏肉をのせます。
- 「6分加圧」のルール： 高圧にセットし、6分間加圧します。
- 放置して切る： 圧力が完全に下がったら取り出します。【重要】 すぐに切らず、しっかり冷めるまで待ちましょう。冷ますことで肉汁が落ち着き、しっとり感が持続します。
圧力鍋でもっと「ほったらかし」料理
時短で本格的な味が決まる、おすすめの圧力鍋活用レシピはこちら： [圧力鍋を使ったおすすめレシピガイド]
この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Moist & Tender Pressure Cooker “Tori Ham” (Japanese Chicken Ham)]
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