そぼろ丼（彩り豊かな三色鶏そぼろ丼）
冷めてもしっとり美味しい！『基本のそぼろ丼』をご紹介します。お弁当にもぴったりで、家族が喜ぶこと間違いなしの定番メニューです。
「そぼろ」とは、肉や魚（牛、豚、鶏、白身魚、エビなど）を細かくほぐし、味を付けながら炒めた料理のことです。「丼（どんぶり）」は、炊きたてのご飯の上に風味豊かな具材をのせて楽しむ、日本で古くから愛されているスタイルのお料理です。
もっともポピュラーなのは、鶏ひき肉を醤油と砂糖で味付けしたものです。黄色い炒り卵や緑の野菜をのせることが多いため、「三色（さんしょく）丼」とも呼ばれています。
美味しく作るための秘訣
- プロ級の仕上がりにするための最大の秘訣は、火をつける前に、生の鶏ひき肉を水でほぐしておくことです。こうすることで、肉が固まらずにしっとり柔らかく、口当たりの良いそぼろになります。
- 卵は、テフロン加工のフライパンを使い、油を引かずに弱火で仕上げます。美しい黄色を保つために、隠し味として「白だし」を使うのがポイントです。
- ヒント： もし白だしがない場合は、めんつゆ、あるいは「薄口醤油5g、みりん5g、だしの素少々」を混ぜたもので代用可能です。卵の色をより鮮やかに見せたいなら、薄口醤油を使うのが一番のおすすめです。
そぼろに合うお肉の種類
- 鶏肉： 定番のそぼろ丼に。
- 牛肉： 焼肉のタレやコチュジャンを使った韓国風の味付けにぴったり。
- 豚肉： 大根やかぼちゃを使った「そぼろ煮」に最適です。豚肉の脂が料理にコクを与えてくれます。
そぼろ煮とは？ 肉そぼろを野菜と一緒に煮込んだ料理です。 こちらのレシピもチェック：里芋のそぼろ煮（里芋と豚ひき肉）
材料（5人分）
- 鶏ひき肉： 500g
- 水（肉をほぐす用）： 100g
- 生姜： 5g（薄切り）
- 濃口醤油： 40g
- 砂糖： 10g
- みりん： 20g
- 卵： 300g（約5〜6個）
- 白だし： 10g
- 白米（乾燥）： 2合（320g）
- 水（炊飯用）： 420g
- 昆布： 4g
- 冷凍むき枝豆： 100g
- 紅生姜： 25g
今回のレシピでは、日本の病院給食などの栄養管理でも基準とされる「1人あたりごはん140g」に合わせています。具材をたっぷり乗せることで、控えめなごはん量でもしっかりと満足感を得られるヘルシーなボリュームです。 （もしご家庭でたっぷり食べたい場合は、お米を2.5合（炊きあがり約900g弱）に増やしてください。具材の量はそのままでも十分足ります。）
作り方
- ごはんの準備： 米を研ぎ、炊飯器に水と共に入れます。昆布を固く絞った濡れ布巾で拭き、米の上に乗せて炊飯します。
- 肉をほぐす： 火をつける前のフライパンに、鶏ひき肉と水100gを入れます。ヘラで優しく混ぜ、肉をバラバラにほぐします。
- 火にかける： 中火にかけます。肉の色が変わるまで混ぜながら炒めます。
- 味付け： スライスした生姜、砂糖、みりん、醤油を加えます。水分がなくなるまで煮詰め、火を止めます。
- 卵を作る： 卵を割りほぐし、白だしを混ぜます。テフロン加工のフライパンを予熱し、弱火〜中火で絶えずかき混ぜながら、細かい炒り卵を作ります。
- 盛り付け： 器にごはん140gを盛り、鶏そぼろ、炒り卵、枝豆をのせます。彩りに紅生姜を添えて完成です。
栄養成分表示（5人分合計）
| 栄養成分 | 総栄養価（5人分全体） | 1人分あたり |
| エネルギー | 約 2,614 kcal | 約 523 kcal |
| たんぱく質 | 約 159.6 g | 約 31.9 g |
| 脂質 | 約 88.1 g | 約 17.6 g |
| 炭水化物 | 約 281.0 g | 約 56.2 g |
| 食塩相当量 | 約 10.19 g | 約 2.04 g |
献立例
鶏そぼろ丼（1人分）
- エネルギー: 512 kcal
- たんぱく質: 30.8 g
- 脂質: 14.8 g
- 炭水化物: 61.2 g
- 食物繊維: 1.8 g
- 食塩相当量: 1.5 g
- ビタミンB1: 0.16 mg
- ビタミンB2: 0.38 mg
- ビタミンC: 2 mg
- 鉄分: 2.7 mg
- カルシウム: 48 mg
ほうれん草のお浸し（1人分）
- エネルギー: 22 kcal
- たんぱく質: 2.1 g
- 脂質: 0.3 g
- 炭水化物: 2.8 g
- 食物繊維: 1.6 g
- 食塩相当量: 0.5 g
- ビタミンB1: 0.05 mg
- ビタミンB2: 0.10 mg
- ビタミンC: 14 mg
- 鉄分: 1.1 mg
- カルシウム: 38 mg
温州みかん 1/2個（1人分）
- エネルギー: 18 kcal
- たんぱく質: 0.2 g
- 脂質: 0.04 g
- 炭水化物: 4.8 g
- 食物繊維: 0.4 g
- 食塩相当量: 0.0 g
- ビタミンB1: 0.04 mg
- ビタミンB2: 0.01 mg
- ビタミンC: 13 mg
- 鉄分: 0.1 mg
- カルシウム: 9 mg
| 項目 | 今回の1食分の合計 | 1日の目安・基準値 ※1 | 1食あたりの目標 (1/3) | 1食目標に対する充足率 |
| エネルギー | 552 kcal | 2,000 kcal | 約667 kcal | 82.8%（控えめで良好） |
| たんぱく質 | 33.1 g | 50 g （目標量 65〜100g） | 16.7 g | 198.2%（高タンパク） |
| 脂質 | 15.14 g | 44〜66 g（20〜30%kcal） | 約15〜22 g | 適正範囲内（約24%kcal） |
| 食物繊維 | 3.8 g | 18 g 以上 | 6.0 g | 63.3% |
| 食塩相当量 | 2.0 g | 6.5 g 未満 | 2.17 g 未満 | 適正（目標達成） |
| ビタミンB1 | 0.25 mg | 1.1 mg | 0.37 mg | 67.6% |
| ビタミンB2 | 0.49 mg | 1.2 mg | 0.40 mg | 122.5%（目標達成） |
| ビタミンC | 29 mg | 100 mg | 33.3 mg | 87.1% |
| 鉄分 | 3.9 mg | 10.5 mg（月経あり） | 3.5 mg | 111.4%（目標達成） |
| カルシウム | 95 mg | 650 mg | 216.7 mg | 43.8% |
身体活動レベルⅡ（普通）の40代女性の推定エネルギー必要量および推奨量・目標量を採用しています。
『日本人の食事摂取基準（2020年版）』における40代女性（推定量 / 推奨量・目標量）の1日分の基準値をベースに、今回の1食分の合計値（552 kcal）がどの程度充たされているか（充足率）を計算しました。
1日あたりの目標を「1日基準値の1/3（約33.3%）」として比較すると、非常にバランスの優れた数値になっています。
食事摂取基準との比較・充足率一覧（40代女性・1食あたり目標との比較）
| 項目 | 今回の1食分の合計 | 1日の目安・基準値 ※1 | 1食あたりの目標 (1/3) | 1食目標に対する充足率 |
| エネルギー | 552 kcal | 2,000 kcal | 約667 kcal | 82.8%（控えめで良好） |
| たんぱく質 | 33.1 g | 50 g （目標量 65〜100g） | 16.7 g | 198.2%（高タンパク） |
| 脂質 | 15.14 g | 44〜66 g（20〜30%kcal） | 約15〜22 g | 適正範囲内（約24%kcal） |
| 食物繊維 | 3.8 g | 18 g 以上 | 6.0 g | 63.3% |
| 食塩相当量 | 2.0 g | 6.5 g 未満 | 2.17 g 未満 | 適正（目標達成） |
| ビタミンB1 | 0.25 mg | 1.1 mg | 0.37 mg | 67.6% |
| ビタミンB2 | 0.49 mg | 1.2 mg | 0.40 mg | 122.5%（目標達成） |
| ビタミンC | 29 mg | 100 mg | 33.3 mg | 87.1% |
| 鉄分 | 3.9 mg | 10.5 mg（月経あり） | 3.5 mg | 111.4%（目標達成） |
| カルシウム | 95 mg | 650 mg | 216.7 mg | 43.8% |
※1：身体活動レベルⅡ（普通）の40代女性の推定エネルギー必要量および推奨量・目標量を採用しています。
栄養学的な評価とポイント
- 理想的なPFCバランス（高タンパク・低脂質） 1食に必要な蛋白質量（16.7g）を大きく上回り、33.1g（充足率 約198%）しっかりと確保できています。脂質は15.14gに抑えられており、総エネルギーに対する脂質エネルギー比率は約24.6%と、目標範囲（20〜30%）のほぼ中央で非常に理想的です。
- 減塩目標の達成 1日の目標量（6.5g未満）に対して、1食あたり2.0gに抑えられており、減塩ガイドラインを十分にクリアしています。
- ビタミンB2・鉄分の優れた充足率 鶏ひき肉・卵の組み合わせとほうれん草により、ビタミンB2（122.5%）と鉄分（111.4%）は1食分の目標をしっかり満たしています。また、みかんとほうれん草のビタミンC（29mg）が、ほうれん草に含まれる非ヘム鉄の吸収を高める相乗効果も期待できます。
- 補うとさらに良い栄養素（カルシウム・食物繊維）
- カルシウム（43.8%）：お湯を乳製品（ヨーグルトや牛乳）に置き換えたり、味噌汁に豆腐や油揚げを足すことで補いやすくなります。
- 食物繊維（63.3%）：白米に押麦やもち麦を混ぜたり、そぼろ丼に根菜類やきのこ類を添えると、1食目標の6.0gに届きやすくなります。
ほうれん草のお浸しのレシピはこちらをみてね【【和食の基本】ほうれん草のおひたしのレシピ】
この記事の英語版はこちらからご覧いただけます！ [Healthy Japanese Minced Chicken Rice Bowl (Soboro Don) Recipe]
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