【和食の基本】ほうれん草のおひたしのレシピ
ほうれん草のお浸しは、控えめながらも日本の食卓に欠かせない定番の一品です。油や酢を使う洋風のマリネとは違い、出汁に浸して味を含ませます。
出汁の豊かな旨味を活かすことで、軽やかでヘルシー、かつ奥深い味わいに仕上がります。脂質を一切含まないので、ヘルシーな食卓にはぴったりの副菜と言えるでしょう。
お浸しとは？
「お浸し」という名前は、「浸す」という言葉に由来しています。作り方は、まず野菜を手早く茹でて、すぐに氷水にさらすことから始まります。氷水に浸すことで加熱のしすぎを防ぎ、シャキシャキとした食感と鮮やかな緑色を保つことができます。次に、出汁、醤油、みりんを合わせた漬け汁に1時間以上浸し、旨味を芯までしっかりと染み込ませます。
茹でたほうれん草にただ醤油をかけたものは「お浸し」とは呼びません。醤油だけで作ると、どうしても塩辛くトゲトゲしい味になってしまいます。一方で、まろやかで風味豊かな出汁に浸すことで、塩分を控えめにしながら、やさしく満足感のある味わいに仕上がります。
一見シンプルな料理ですが、アクをしっかり抜くための正しい茹で方や、美味しい出汁を選ぶことなど、ちょっとした工夫でさらに美味しく作ることができます。
「浸し」の三姉妹:
- お浸し: 茹でた野菜を冷たい出汁に浸したもの
- 揚げ浸し: 揚げた野菜（ナスやかぼちゃなど）を出汁に浸したもの
- 煮浸し: 出汁で野菜を煮て、そのまま冷まして味を染み込ませたもの
栄養と科学
ほうれん草は緑黄色野菜の代表格です。ビタミン、カルシウム、鉄分が豊富で、その優れた栄養価で高く評価されています。興味深いことに、ほうれん草は葉酸が初めて発見された野菜でもあります。
ほうれん草は栄養価が高い一方で、シュウ酸（日本語では「苦味」または「灰汁」）を多く含んでいます。シュウ酸はカルシウムと結合し、腎臓結石の形成につながることが知られています。また、鉄分の吸収を阻害する可能性や、発がん性リスクについても議論されています。
ほうれん草の調理のコツ
- シュウ酸の除去: 茹でることで、シュウ酸が水中に溶け出します。
- 鮮やかな色の保持: 塩がクロロフィル（葉緑素）を安定させ、茹でた直後に氷水につけることで余熱による変色を防ぎます。 退色を防ぐには、2%の塩水で短時間茹でて冷水で急冷します。また、茹でるときは蓋を開けて有機酸を揮発（蒸発）させます。
- 栄養素の保持: 短時間（1〜2分）で加熱することで、ビタミンCの酸化と流失を最小限に抑えます。
他の野菜で調理する場合
この料理は、小松菜、菜の花、春菊、白菜など、様々な野菜と一緒にお楽しみいただけます。
菜の花、春菊、ふきのとう、セリなどの野菜は栄養価が非常に高いですが、強い青臭い香りと独特の苦味があります。これらの風味を和らげるには、辛子や柚子胡椒をマリネ液に少し加えるのがおすすめです。
仕上げに、鰹節を添えるのを忘れずに。シンプルな料理に豊かな香りと旨味が加わり、より複雑で味わい深い味わいになります。
下の写真は、菜の花を使ったおひたしです。
栄養成分
| 栄養成分 | 総栄養価（3人分全体） | 1人分あたり |
| エネルギー | 約 73 kcal | 約 24.3 kcal |
| たんぱく質 | 約 7.7 g | 約 2.6 g |
| 脂質 | 約 0.9 g | 約 0.3 g |
| 炭水化物 | 約 10.0 g | 約 3.3 g |
| 食塩相当量 | 約 2.03 g | 約 0.68 g |
材料 (3人分）
- 主菜： ほうれん草 200g
- 茹で水： 水 1000g ＋ 塩 1g【黄金比】 ほうれん草の重量の5倍の水に対し、1%の塩を使用してください。
- 浸し地（だし汁）：
- 茅乃舎だし 1袋
- 水 400g（このうち、使用するのは60gです）
- 濃口醤油 5g
- 薄口醤油 4g（色を綺麗に保つため）
- みりん 7g
- トッピング： 鰹節 3g
味の決め手：茅乃舎だし
本格的な味に仕上げるには、厳選された国産原料を使い、化学調味料・保存料無添加の「茅乃舎だし」がおすすめです。
- だし1袋あたりの塩分量は約1.0gです。
- 公式サイト：久原本家 茅乃舎
作り方
- 出汁を取る： 水400gにだしパックを1時間浸しておきます。
- 洗う： ほうれん草は根元に土がついているので、丁寧に洗います。
- 茹でる： 1Lの湯に塩を加え、茎側から先に入れます。徐々に全体を沈め、1〜2分短時間で加熱します。
- 冷やす： すぐに氷水に取り、色を鮮やかに保ちます。
- 切る： 水気をしっかり絞り、4〜5cm幅に切ります。
- 合わせ調味料： 出汁60g、醤油2種、みりんを合わせ、レンジで20秒加熱してアルコールを飛ばし、冷まします。
- 浸す： 平らな容器に並べ、調味料が均一に浸るようにします。
- 寝かせる： 冷蔵庫で1時間以上冷やして味を馴染ませます。
- 盛り付け： 器に盛り、風味を立たせるために鰹節をたっぷりかけて完成です。
献立例
鶏そぼろ丼（1人分）
- エネルギー: 512 kcal
- たんぱく質: 30.8 g
- 脂質: 14.8 g
- 炭水化物: 61.2 g
- 食物繊維: 1.8 g
- 食塩相当量: 1.5 g
- ビタミンB1: 0.16 mg
- ビタミンB2: 0.38 mg
- ビタミンC: 2 mg
- 鉄分: 2.7 mg
- カルシウム: 48 mg
ほうれん草のお浸し（1人分）
- エネルギー: 22 kcal
- たんぱく質: 2.1 g
- 脂質: 0.3 g
- 炭水化物: 2.8 g
- 食物繊維: 1.6 g
- 食塩相当量: 0.5 g
- ビタミンB1: 0.05 mg
- ビタミンB2: 0.10 mg
- ビタミンC: 14 mg
- 鉄分: 1.1 mg
- カルシウム: 38 mg
温州みかん 1/2個（1人分）
- エネルギー: 18 kcal
- たんぱく質: 0.2 g
- 脂質: 0.04 g
- 炭水化物: 4.8 g
- 食物繊維: 0.4 g
- 食塩相当量: 0.0 g
- ビタミンB1: 0.04 mg
- ビタミンB2: 0.01 mg
- ビタミンC: 13 mg
- 鉄分: 0.1 mg
- カルシウム: 9 mg
| 項目 | 今回の1食分の合計 | 1日の目安・基準値 ※1 | 1食あたりの目標 (1/3) | 1食目標に対する充足率 |
| エネルギー | 552 kcal | 2,000 kcal | 約667 kcal | 82.8%（控えめで良好） |
| たんぱく質 | 33.1 g | 50 g （目標量 65〜100g） | 16.7 g | 198.2%（高タンパク） |
| 脂質 | 15.14 g | 44〜66 g（20〜30%kcal） | 約15〜22 g | 適正範囲内（約24%kcal） |
| 食物繊維 | 3.8 g | 18 g 以上 | 6.0 g | 63.3% |
| 食塩相当量 | 2.0 g | 6.5 g 未満 | 2.17 g 未満 | 適正（目標達成） |
| ビタミンB1 | 0.25 mg | 1.1 mg | 0.37 mg | 67.6% |
| ビタミンB2 | 0.49 mg | 1.2 mg | 0.40 mg | 122.5%（目標達成） |
| ビタミンC | 29 mg | 100 mg | 33.3 mg | 87.1% |
| 鉄分 | 3.9 mg | 10.5 mg（月経あり） | 3.5 mg | 111.4%（目標達成） |
| カルシウム | 95 mg | 650 mg | 216.7 mg | 43.8% |
身体活動レベルⅡ（普通）の40代女性の推定エネルギー必要量および推奨量・目標量を採用しています。
三色丼のレシピはこちらをみてね [Moist & Colorful! Basic Three-Color Soboro Don (Minced Chicken Rice Bowl) Recipe]
この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Mastering Ohitashi: Japanese Traditional Spinach Salad Recipe]
コメント