おひたしをマスターしよう：日本の伝統的なほうれん草サラダのレシピ

🥬 ほうれん草のお浸し (Horenso Ohitashi)

ほうれん草のおひたしは、日本の食卓に欠かせない定番料理です。ただのサラダではありません。野菜をだしにじっくりと浸し、自然な甘みを引き出す、優しい味わいです。

おひたしは「だしマリネ」とでも言いましょうか。油と酢を使う洋風のマリネとは異なり、この和風マリネはだしの旨みを活かし、軽やかでヘルシー、そして深い味わいに仕上げています。和食にも洋食にも合う、脂肪分ゼロの完璧なサイドディッシュです。

特におすすめなのは、大根おろしと醤油をトッピングした「和風ハンバーグ」です。

肉の濃厚でジューシーな味わいと、うま味たっぷりのすっきりとしたほうれん草が絶妙なバランスで調和します。ハンバーグはボリュームたっぷりですが、大根おろしと醤油の爽やかな風味が、おひたしの繊細な風味と調和し、美しいハーモニーを奏でます。ヘルシーでありながら満足感も得られ、それぞれの料理の良さを引き立て合う一品です。

和風ハンバーグのレシピは以下からチェックしてみてください！ [Hamburger steak with daikon radish sauce]”

和と洋が融合した食卓は、美味しいだけでなく、栄養バランスも整えやすくなります。お気に入りの洋食に、このシンプルな「だしマリネ」を加えるだけで、満足感がありながらも体に優しい食事が完成します。毎日のお料理に、この優しいハーモニーを楽しんでください。

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🥢 お浸し（Ohitashi）とは？

「ひたし」という名前は、「浸す」という意味の「ひたし」に由来しています。その工程はシンプルながらも緻密です。まず、野菜をサッと湯がき、すぐに氷水に浸します。この方法で、野菜のシャキシャキとした食感と鮮やかな緑色を保ちます。次に、だし、醤油、みりんを混ぜ合わせたソースに1時間以上漬け込み、野菜の芯まで旨味を染み込ませます。

茹でたほうれん草に醤油をかけて食べるのは「おひたし」ではありません。醤油だけで作ると塩辛くてクセになりがちですが、まろやかで風味豊かなだし汁を食材に吸わせることで、塩分を抑えながらも優しくまろやかな味わいに仕上がります。

一見シンプルな料理のように見えますが、苦みを抜くための適切な湯通しや、良質なだしを選ぶなど、ちょっとした工夫が大きな違いを生み出します。このヘルシーで心温まる料理の正しい作り方を見ていきましょう。

「ひたし」料理の三姉妹：

• お浸し： 茹でた野菜を冷たい出汁に浸したもの。
• 揚げ浸し： ナスやカボチャなどを素揚げし、出汁に浸したもの。
• 煮浸し： 野菜を出汁でサッと煮て、そのまま冷ましながら味を染み込ませたもの。

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🧪 栄養と科学

ほうれん草は緑黄色野菜の代表格です。ビタミン、カルシウム、鉄分が豊富で、その優れた栄養価で高く評価されています。興味深いことに、ほうれん草は葉酸が初めて発見された野菜でもあります。

ほうれん草は栄養価が高い一方で、シュウ酸（日本語では「苦味」または「灰汁」）を多く含んでいます。シュウ酸はカルシウムと結合し、腎臓結石の形成につながることが知られています。また、鉄分の吸収を阻害する可能性や、発がん性リスクについても議論されています。

「茹で」と「冷水」の理由：

• シュウ酸除去： 茹でることでシュウ酸を排出させます。
• 色を保つ： 塩がクロロフィル（葉緑素）を安定させ、氷水で急冷することで、余熱による変色を防ぎます。
• 栄養を守る： 短時間（1〜2分）で加熱することで、ビタミンCの酸化を最小限に抑えます。

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💡 他の野菜で調理する場合

この料理は、小松菜、菜の花、春菊、白菜など、様々な野菜と一緒にお楽しみいただけます。

菜の花、春菊、ふきのとう、セリなどの野菜は栄養価が非常に高いですが、強い青臭い香りと独特の苦味があります。これらの風味を和らげるには、辛子や柚子胡椒をマリネ液に少し加えるのがおすすめです。

仕上げに、鰹節を添えるのを忘れずに。シンプルな料理に豊かな香りと旨味が加わり、より複雑で味わい深い味わいになります。

下の写真は、菜の花を使ったおひたしです。👇👇👇

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📝 1人あたりの栄養成分（推定値）

• エネルギー： 23 kcal
• タンパク質： 2.4 g
• 脂質： 0.1 g
• 炭水化物： 3.5 g
• 食塩相当量： 0.5 g 〜 0.7 g（だしの出具合や絞り方で多少前後します）

材料

• 主菜： ほうれん草 200g
• 茹で水： 水 1000g ＋ 塩 1g【黄金比】 ほうれん草の重量の5倍の水に対し、1%の塩を使用してください。
• 浸し地（だし汁）：
  • 茅乃舎だし 1袋
  • 水 400g（このうち、使用するのは60gです）
  • 濃口醤油 5g
  • 薄口醤油 4g（色を綺麗に保つため）
  • みりん 7g
• トッピング： 鰹節

💡 味の決め手：茅乃舎だし

本格的な味に仕上げるには、厳選された国産原料を使い、化学調味料・保存料無添加の「茅乃舎だし」がおすすめです。

• だし1袋あたりの塩分量は約1.0gです。
• 🔗 公式サイト：久原本家 茅乃舎

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🍳 作り方

1. 出汁を取る： 水400gにだしパックを1時間浸しておきます。
2. 洗う： 根元に土がついているので、丁寧に洗います。
3. 茹でる： 1Lの湯に塩を加え、茎側から先に入れます。徐々に全体を沈め、1〜2分短時間で加熱します。
4. 冷やす： すぐに氷水に取り、色を鮮やかに保ちます。
5. 切る： 水気をしっかり絞り、4〜5cm幅に切ります。
6. 合わせ調味料： 出汁60g、醤油2種、みりんを合わせ、レンジで1分加熱してアルコールを飛ばし、冷まします。
7. 浸す： 平らな容器に並べ、調味料が均一に浸るようにします。
8. 寝かせる： 冷蔵庫で1時間以上冷やして味を馴染ませます。
9. 盛り付け： 器に盛り、風味を立たせるために鰹節をたっぷりかけて完成です。

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Mastering Ohitashi: Japanese Traditional Spinach Salad Recipe]