ゴーヤチャンプルー：ゴーヤとスパムの炒め物

～ゴーヤチャンプルー：苦味を抑えて美味しく作るコツ～

ゴーヤチャンプルーとは？

美しい島々、沖縄から生まれた「ゴーヤチャンプルー」は、ゴーヤ、木綿豆腐、スパム、卵を使った彩り豊かな炒め物です。沖縄の方言で「チャンプルー」は「混ぜ合わせる」を意味し、この料理は食感と風味の完璧なハーモニーを楽しめます。

ゴーヤはその独特な風味から敬遠されがちですが、このレシピは初心者の方でも食べやすいように工夫されています。白いご飯にぴったりの、マイルドで食欲をそそる味わいは、今や日本の夏の定番料理となりました。

💡 夏野菜の王様

栄養士として、暑い時期には特にゴーヤをおすすめします。

ビタミンCの宝庫： ゴーヤ100gあたりには75mgものビタミンCが含まれています。これは、なんと同量のレモン果汁に含まれる量よりも多いのです！
完璧な組み合わせ： スパムや豆腐に含まれるタンパク質がビタミンCの吸収を助けてくれます。夏バテ予防にぴったりの、栄養バランスに優れた傑作レシピです。

🍳 プロのコツ：苦味を抑える方法

苦味が心配でも大丈夫！次の2つのステップで、マイルドで美味しく仕上がります。

薄くスライス（2mm）： ゴーヤを薄く切れば切るほど、苦味は感じにくくなります。
2分間の湯通し： ゴーヤの苦味成分（モモルデシン）は水溶性です。スライスした後に熱湯に約2分間浸すことで、ファンに愛される「魅力的な苦味」は残しつつ、独特の刺激を大幅に抑えることができます。

プロのアドバイス： 買うときは、表面の突起が大きいものを選びましょう。突起が小さくて密集しているものよりも、苦味が少ない傾向があります！

Goya champuru recipe (Bitter melon and spam stir fry)

ゴーヤってどんな食べ物？

ゴーヤは、日本では「ニガウリ」とも呼ばれ、英語では「Bitter Melon」または「Bitter Gourd」と呼ばれます。その名の通り独特の苦味があり、大人が好む洗練された味わいと言えるでしょう。

見た目： 果実は細長い紡錘形で、表面はゴツゴツとした突起に覆われています。
選び方のコツ： 一般的に、突起が大きいほど苦味が少ないと言われています。マイルドな味がお好みなら、大きくて滑らかな突起のゴーヤを探してみてください。
旬：日本での旬は6月から8月です。非常に汎用性が高く、揚げ物（天ぷら）や酢の物、あるいは今回のような炒め物など、様々な調理法で楽しめます。

食品成分表：にがうり（果実、生）（可食部100gあたり）

エネルギー：15kcal
水分：94.4g
タンパク質：1.0g
脂質：0.1g
炭水化物：3.9g
灰分：0.6g
食塩相当量：0g
ビタミンA：17μg
ビタミンB1：0.05mg
ビタミンB2：0.07mg
ビタミンB6：0.06mg
ビタミンB12：(0)μg
ビタミンC：76mg

🌟 ゴーヤがお好きですか？こちらもおすすめ！ ゴーヤのユニークな風味が好きなら、大分県の伝統料理「こねり」もぜひ試してみてください！栄養満点の味噌ベースの炒め物で、より深みのある味わいが楽しめます。 👉 [　Stir fried bitter melon with miso It’s unique and nutritious]

📋 栄養成分表示：ゴーヤチャンプルー（ゴーヤとスパムの炒め物）

【料理全体の総栄養価】

エネルギー：836 kcal
タンパク質：58.8 g
脂質：56.1 g
炭水化物：30.1 g
食塩相当量：9.7 g

【1人分あたり（5等分した場合）】

エネルギー：167 kcal
タンパク質：11.8 g
脂質：11.2 g
炭水化物：6.0 g
食塩相当量：1.9 g

🛒 材料（5人分）

木綿豆腐：300g
ゴーヤ：200g（種を除いた正味重量）
スパム：100g（ハムや豚バラ肉でも代用可）
卵：2個
かつお節：6g
油：5g
☆合わせ調味料：
- 酒：20g
- 塩：1g
- 薄口醤油：15g
- 濃口醤油：15g
- みりん：10g
- こしょう：少々
- だしの素：3g

👨‍🍳 作り方

豆腐の下準備： 豆腐を皿にのせ、電子レンジで1分加熱します。その後ペーパータオルで水気を拭き取ります。この栄養士流のテクニックで、炒めても豆腐が崩れにくくなり、料理が水っぽくなるのを防げます。
ゴーヤの準備： ゴーヤを縦半分に切り、種と白いワタを取り除きます。2mm幅の半月切りにし、熱湯に2分間浸してから、お湯を切ります。
豆腐とスパムを焼く： スパムと豆腐を7mm厚さに切ります。フライパンにごま油を熱し、両面がこんがり色づくまで焼きます。焼けたら一度皿に取り出します。
卵を炒める： 同じフライパンで手早くスクランブルエッグを作り、取り出します。
仕上げの炒め： フライパンにゴーヤを入れ、少ししんなりするまで炒めます。豆腐とスパムをフライパンに戻し入れ、全体が温まったら☆の合わせ調味料を加え、強火で一気に炒め合わせます。
完成： 卵を戻し入れ、火を止めてからかつお節を混ぜ合わせ、旨味をプラスして出来上がりです。

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Goya Champuru : Bitter Melon & Spam Stir-Fry]

naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!