クリーミーマヨネーズドレッシングのヘルシーなキャベツとコーンのコールスロー

完璧なキャベツ＆コーンのコールスロー：管理栄養士公認！

コールスローとは？

コールスローは単なる付け合わせではありません。実は「栄養の宝庫」であり、料理に欠かせない万能選手なのです。なぜこのシャキシャキしたサラダが、世界中のヘルシーなキッチンで定番となっているのか、その理由を探ってみましょう。

名前の由来は、オランダ語の “Koolsla” （キャベツを意味する Kool と、サラダを意味する Sla の組み合わせ）にあります。最もポピュラーなのは、刻んだキャベツをマヨネーズ、酢（またはレモン汁）、砂糖、塩、コショウを合わせたクリーミーなドレッシングで和えるスタイルですが、その「柔軟性」こそが最大の魅力です。ニンジン、コーン、ハム、リンゴを加えたり、マヨネーズをフレンチドレッシングに変えたりと、どんな料理にも合わせることができます。

日本でコールスローが広まったきっかけは、おそらくケンタッキーフライドチキン（KFC）でしょう。今ではバーガーセットのサイドメニューとしてだけでなく、BBQの定番や、サンドイッチ、ホットドッグの具材としても愛されています。

🥗 管理栄養士の視点：体に嬉しい3つの理由

1. 消化を助ける「ビタミンU」の効果

キャベツには、日本では「キャベジン」として知られる ビタミンU が含まれています。これは胃酸の分泌を抑え、胃粘膜の修復を助ける働きがあります。揚げ物にキャベツが添えられるのは、脂質の消化をサポートするという理にかなった組み合わせなのです。

2. 血糖値のコントロール

コールスローに豊富な食物繊維は、脂肪や糖の吸収を遅らせる働きがあります。焼きそばのような炭水化物の多いメインディッシュの前にこのサラダを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

3. 「浸透圧脱水」の魔法

キャベツの水分を絞るのは、単に食感を良くするためだけではありません。野菜100gに対して2gの塩をすり込むことで、「浸透圧」を利用した脱水を行っています。

メリット： 野菜が水っぽくなるのを防ぎ、ドレッシングがしっかり絡むようになります。その結果、マヨネーズや塩の量を減らしても、素材の旨みが引き立ち、満足感のある味に仕上がります！

📋 材料（6人分）：キャベツとコーンのコールスロー

材料	分量
キャベツ	420g
ニンジン	60g
塩（下ごしらえ用）	8g（※約50%は水分と一緒に排出されます）
ハム	40g
コーン缶	60g
ハーフカロリーマヨネーズ	20g
酢	20g
コショウ	適量

✨ ダイエット中の方へ： さらにヘルシーにしたい場合は、マヨネーズの半分をプレーンヨーグルトに置き換えるのもおすすめです！

🌱 作り方

カット： キャベツ、ニンジン、ハムを3mm幅の千切りにします。
- プロのアドバイス： 満腹感を高めたいときは、少し厚め（5mm程度）に切って「噛む回数」を増やしましょう。脳に満腹信号が伝わりやすくなります。
脱水： キャベツとニンジンに塩を振り、10分置きます。その後、手でギュッと絞ってしっかりと水分を抜きます。
和える： 野菜、ハム、コーンをボウルに入れ、マヨネーズ、酢、コショウを加えてよく混ぜ合わせれば完成です。

📊 栄養成分表示（1人あたり）

エネルギー： 61 kcal
タンパク質： 3.1 g
脂質： 2.6 g
炭水化物： 8.2 g
ナトリウム： 1.16 g

調理のポイント：「2%の法則」

簡単に言うと、野菜100gにつき塩2gを使用します。

野菜の総量：480g（キャベツ420g + ニンジン60g）
必要な塩分：4.8×2g ≒9.6g
- 注：レシピでは8gを使用していますが、これは少し少ない量（約1.6%）なので、少しヘルシーです！

野菜に塩を振り、水分を絞ると、水分とともにかなりの量のナトリウムが捨てられます。

最初に入れた塩： 8g
絞り出した水分と一緒に流れる塩： 約4g
実際に摂取する塩分： 約4g

本日の献立

この日のメニューはこちら：

ソース焼きそば（主食・炭水化物）👉　Ditch the Powder! Ultimate Homemade Yakisoba Sauce
手羽先の塩焼き（主菜・タンパク質）👉　Tebasaki Yakitori (Grilled Chicken Wings)
コールスロー（副菜・食物繊維＆消化促進）
冷奴のいか明太乗せ（副菜・植物性タンパク質＆旨み）
フルーツ（ビタミン）

塩焼きの手羽先とコールスローの組み合わせは、まるでケンタッキーに来たような気分にさせてくれます(˘︶˘♡)。冷奴に乗せた「いか明太」も良いアクセントになりますよ。

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Healthy Cabbage and Corn Coleslaw with Creamy Mayo Dressing]

naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!