ごぼうサラダ（和風ごぼうの根菜サラダ）
ごぼうサラダは、日本の「デパ地下」でも定番のサイドディッシュです。土の香りが豊かなごぼうと、食感の良い蓮根を、クリーミーでコクのある胡麻マヨネーズドレッシングで和えました。
このレシピの魅力
- 至福の食感： ごぼうと蓮根を組み合わせることで、マインドフルイーティング（意識的な食事）を促す心地よい歯ごたえが生まれます。
- 高い栄養価： 皮をピーラーで剥かずに包丁の背で「こそげる」ことで、表面近くに凝縮されている食物繊維やポリフェノールを逃さず摂取できます。
- 腸活に最適： 1レシピで12g以上の食物繊維が含まれており、消化を助け、満腹感を持続させるのに最適な一品です。
材料（4人分）
| 材料 | 分量 | 備考 |
|---|---|---|
| ごぼう | 150g | 包丁の背で皮をこそげ、千切りにする |
| 蓮根 | 50g | 1.3mm厚のいちょう切り |
| 人参 | 50g | 千切り |
| きゅうり | 50g | 千切り |
| 醤油 | 20g | 下味用 |
| 砂糖 | 10g | 下味用 |
| ハーフマヨネーズ | 50g | 軽やかな仕上がりのため |
| すりごま | 5g | 煎りごまをすったもの |
| 胡椒 | 適量 |
作り方（ステップ・バイ・ステップ）
- 根菜の下準備： ごぼうの皮を包丁の背でこそげ、香りを残します。すぐに千切りにして、変色を防ぐため水（少量の酢を加えても可）に5分ほどさらします。
- 他の野菜を切る： 蓮根と人参はスライサーなどで1.3mm幅の細切りにします。きゅうりも同様に千切りにします。
- 2分間のブランチング（湯通し）： ごぼうとれんこんを2分間茹でます。ザルに上げ、しっかりと水気を切ります。【プロのコツ】 野菜は水にさらさず、自然に冷ましてください。水に浸すと水分が蒸発せず、仕上がりが水っぽくなってしまいます。
- 熱いうちに味付け： ごぼうとれんこんがまだ熱いうちに、醤油と砂糖を和えます。予熱で砂糖が溶け、味がしっかりと染み込みます。
- クイック・ブランチング： 人参を1分間茹で、しっかりと水気を切ります。
- にんじんは好みに合わせて茹でるのではなく生で使用しても構いません。
- 冷却： すべての野菜（きゅうりを含む）を合わせ、冷蔵庫でよく冷やします。
- 仕上げ： 食べる直前に、ハーフマヨネーズ、すりごま、胡椒を混ぜ合わせれば完成です。
栄養成分表示（レシピ全量あたり）
- エネルギー： 347 kcal
- たんぱく質： 8.3 g
- 脂質： 15.2 g
- 炭水化物： 51.3 g
- 食物繊維： 12.1 g
- 食塩相当量： 5.3 g
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ごぼうは、野菜の中でもトップクラスの食物繊維を含んでおり、整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果が期待できる「腸活」の強い味方です。今回のサラダ以外にも、ごぼうの力を引き出すレシピはたくさんあります。ぜひこちらのまとめもチェックして、日々の献立に役立ててくださいね。
📖この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Healthy Gobo Salad: High-Fiber Japanese Burdock & Lotus Root Recipe]
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