【伝統と新感覚】ごぼ天とアーモンド香る、ヘルシーな卯の花（おから炒り煮）レシピ

ヘルシーな卯の花炒り煮レシピ：日本の伝統的な「おから」の煮物

卯の花の炒り煮は、栄養価が高く風味豊かな伝統的な日本の家庭料理です。豆腐や豆乳を作る際に出るおからに、練り物やにんじん、ごぼうなどを炒め合わせ、風味豊かな出汁で煮込んで作られます。おからは食物繊維が非常に豊富で低脂肪であるため、ヘルシーでバランスの良い食事を求める人たちに大人気です。

私ならではのこだわり：ごぼう天とアーモンド

私のレシピの特徴は、ごぼう天（ごぼうを包んだ揚げかまぼこ）とアーモンドを加えている点です。

通常、卯の花のためにわざわざごぼうを買うと余ってしまいますし、下処理も少し手間がかかります。そこでごぼう天を使うことで、手軽にたんぱく質や魚介の旨味、そしてごぼう特有の食感をこの料理にプラスすることができます。

アーモンドを加えるのは意外に思われるかもしれませんが、実は素晴らしいアクセントになります。卯の花の具材としては珍しい組み合わせですが、ぜひ一度試してみてください！とてもおすすめです！

「卯の花」という名前は、4月に咲く繊細な白い花（ウツギの花）に由来しています。おからのふわふわとした白い見た目がこの花に似ていることから、そう呼ばれるようになりました。

栄養成分（おから 100gあたり）

エネルギー： 88 kcal
タンパク質： 6.1 g
脂質： 3.6 g
炭水化物： 13.8 g
食物繊維： 11.5 g

卯の花栄養価（6人分）

エネルギー： 692 kcal
タンパク質： 27.3 g
脂質： 25.0 g
炭水化物： 91.5 g
食塩相当量： 11.7 g

材料（6人分）

おから（卯の花）： 200g
干ししいたけ： 6g（濃厚な出汁が出る「どんこ」がおすすめ）
ごぼう天： 50g
こんにゃく（あく抜き不要タイプ）： 50g
人参： 50g
かまぼこ： 50g
グリーンピース： 30g
砕いたアーモンド： 10g
ごま油： 7g

【調味料・出汁】

しいたけの戻し汁： 700g
だしの素（顆粒）： 5g
淡口醤油： 40g（仕上がりの色を綺麗に保ちます）
濃口醤油： 10g（深いコクを加えます）
砂糖： 30g
みりん： 20g

作り方

※おからは水分を吸って膨らむため、大きくて深いフライパンを使用してください。

下準備： 干ししいたけを700gの水で戻します（数時間かかります）。しいたけ、ごぼう天、こんにゃく、人参、かまぼこを小さなサイコロ状に切ります。
人参の下処理： 切った人参を少量の水とともに耐熱容器に入れ、電子レンジで2分加熱します。これで調理時間が大幅に短縮できます。
炒める： 大きめの深いフライパンにごま油を熱します。おからと、サイコロ状に切った具材（かまぼことグリーンピース以外）を入れ、油が全体に回るまで炒めます。
煮る： だしの素としいたけの戻し汁を加えます。野菜が柔らかくなるまで煮ます。
味付け： 醤油（2種）、砂糖、みりんを加えます。そのまま水分を飛ばすように煮ていきます。
仕上げ： 水分がほとんどなくなったら、かまぼこ、グリーンピース、アーモンドを加えます。これらを最後に加えることで、色鮮やかに仕上がります。
寝かせる： 最高の味を楽しむために、冷蔵庫で保管し、味がしっかり馴染んだ翌日に召し上がるのがおすすめです。

おからの汎用性

おから自体は非常にマイルドな味と香りで、キッチンで重宝する万能な食材です。日本のスーパーでは200gパックが約50円と非常にお手頃です。最近では健康意識の高まりにより、長期保存ができる便利な「おからパウダー」も普及しています。

「炒り煮」は最も伝統的な食べ方ですが、現代的なアレンジもたくさんあります。

お肉料理に： ハンバーグやコロッケのひき肉の一部をおからに置き換えることで、カロリーを抑えつつ食物繊維をプラスできます。
お菓子作りに： クッキーやケーキを作る際、小麦粉の代わりに使えばヘルシーでグルテンフリーなスイーツになります。

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naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!