【管理栄養士監修】ガパオライスの英語名や由来は？1皿で栄養満点な本格レシピ
ガパオライスとは？
「ガパオライスを英語でなんて言うの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。一般的には “Thai Basil Stir-fry”、またはタイ語の正式名称である “Phat Kaphrao（パットガパオ）” と呼ばれるのが一般的です。
実は「ガパオ」とは、料理に使われる「ホーリーバジル」そのものを指す言葉。日本ではスイートバジルで代用されることも多いですが、どちらも香りが良く、栄養豊富なハーブです。
今回は、病院勤務の管理栄養士が考える「減塩でも満足感のある黄金比」のガパオライスをご紹介します。外食のガパオライスは塩分が4g以上と高いことも多いですが、このレシピなら一人分の食塩相当量を2.6gに抑えられます。
また、具材には彩りだけでなく、むくみ対策に嬉しい「カリウム」が豊富なズッキーニやナスなど、夏野菜をたっぷりと使用しました。1皿で炭水化物、たんぱく質、野菜をバランスよく摂取できる、体に優しい本格レシピをぜひお試しください！
管理栄養士がこの料理をおすすめする理由
作り方は非常にシンプルで、唐辛子、にんにく、ひき肉を強火で炒め、ナンプラー（魚醤）と砂糖で味付けをします。管理栄養士としてこのレシピをおすすめする理由は、一皿で炭水化物、たんぱく質、野菜をバランスよく摂取できるからです。
お好みのたんぱく質でカスタマイズ
- 豚ひき肉： ジューシーさを求める方に最適です。
- 鶏ひき肉・シーフード： 高たんぱく・低脂質な食事をしたい方に理想的です（タイではシーフードも一般的ですが、日本では鶏や豚が主流です）。
- 豆腐・厚揚げ： ベジタリアンの方におすすめです。豆腐の水分を抜くか、厚揚げを刻んで使用します。
- 残った時の裏技： もし具材が少し余ってしまったら、カレールーを加えて煮込んでみてください。ガパオライスとキーマカレーの具材はほぼ同じなので、完璧にアレンジが可能です。
味の決め手：バジル
最も重要な食材は「ホーリーバジル」です。しかし、日本ではホーリーバジルが手に入りにくいため、代用としてスイートバジルがよく使われます。そのため、日本で食べられているガパオライスは、タイの本場のものとは少し異なります。
補足：バジルの種類について
- スイートバジル（ジェノベーゼバジルなど）： イタリア料理の「ジェノベーゼソース」などによく使われます。日本で一般的に「バジル」と聞いて思い浮かべるのはこの種類です。
- ホーリーバジル： 東南アジアで広く使われている種類です。インドでは伝統的な「アーユルヴェーダ」で珍重され、ハーブティーとしても親しまれています。タイでは「ガパオ」と呼ばれ、カオパットガパオ（ガパオライス）に欠かせません。
健康効果： バジルの爽やかな香りは、リナロールやオイゲノールといった精油成分によるものです。これらはリラックス効果、集中力の向上、食欲増進、そして胃腸の働きをサポートする効果があります。
ナンプラーとは？
ナンプラー（น้ำปลา）はタイ料理に欠かせない調味料です。「ナム」は液体、「プラー」は魚を意味します。日本の「魚醤（ぎょしょう）」に似ており、生の魚を塩漬けにして発酵させた液体です。凝縮された旨味、塩気、そして独特の香りが特徴です。最初は香りが強く感じることもありますが、その独特の味わいは病みつきになります。最近では、日本のスーパーのアジアン食品コーナーでも簡単に見つけることができます。
おすすめのレストラン
タイ料理は独特の香りと味わいがあり、グリーンカレー、トムヤムクン、パッタイなどは日本でも広く愛されています。京都にあるこちらのタイレストランはとても美味しく、また行きたいと思える名店なので、ぜひおすすめします： 👉 Rim Naam（リムナーム）京都
栄養成分表示：ガパオライス（タイ風バジル炒め）
全体（ライス・卵を含む）：
- エネルギー：1,170 kcal
- たんぱく質：61.9 g
- 脂質：54.2 g
- 炭水化物：117.6 g
- 食塩相当量：5.1 g
一人分（ライス・卵を含む）：
- エネルギー：585 kcal
- たんぱく質：31.0 g
- 脂質：27.1 g
- 炭水化物：58.8 g
- 食塩相当量：2.6 g
ガパオの具のみ（ライス・卵を除く）：
- エネルギー：577 kcal
- たんぱく質：41.5 g
- 脂質：42.2 g
- 炭水化物：13.3 g
- 食塩相当量：4.7 g
材料（2人分）
主な材料：
- 豚ひき肉：200g
- ピーマン（またはパプリカ）：40g
- ズッキーニ：40g
- なす：40g
- にんにく：8g（スライス）
- 豆板醤：3g
- ごま油：5g
- 生のバジル：6〜10枚
- 卵：2個（目玉焼き用）
- ご飯：280g
- ライム：仕上げ用
合わせ調味料（☆）：
- ナンプラー：10g
- オイスターソース：5g
- 鶏ガラスープの素：1g
- 砂糖：3g
- 醤油：3g
ピーマンについて： 日本のピーマンは小さくて少し苦味があり、通常は加熱して食べます。パプリカはより大きく、肉厚で甘みがあり、生でも食べられます。
お米について： ここでは日本米を使用していますが、タイ米（ジャスミンライス）を使うとより本格的な味わいになります。
ガパオライスの作り方
- ピーマンはヘタと種を取り除きます。
- ズッキーニとなすは両端を切り落とします。
- ピーマン、ズッキーニ、なすを5mm角のダイス状に切ります。
- にんにくの皮をむき、スライスします。
- フライパンににんにく、豆板醤、油を入れ、香りが立つまで弱火で加熱します。
- 豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。
- 細かく切った野菜を加え、しんなりするまで炒めます。
- 合わせ調味料（☆）（ナンプラー、オイスターソース、鶏ガラスープ、砂糖、醤油）を加え、さっと炒め合わせます。
- 最後にバジルの葉を加え、すぐに火を止めます。
- 別のフライパンで目玉焼きを作ります。
- ご飯の上にガパオの具と目玉焼きを盛り付けます。
- 食べる直前に新鮮なライムを絞ってお召し上がりください。エンジョイ！
📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Easy Gapao Rice (Stir-fried Thai Basil)]
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