なめ茸：10分でできる日本の腸内環境改善スーパーフード

なめ茸：10分でできる日本の腸内環境改善スーパーフード (Nametake)

なめたけは、キノコの「うま味」が凝縮した、ツヤがあり風味豊かで、ほんのり甘い日本の調味料です。アジア食材店ではよく小さな瓶詰めで売られていますが、自宅で作れば驚くほど簡単で、お財布にも優しく、何よりずっとヘルシーに作れます！

なめたけとは、えのき茸を醤油、砂糖、みりんで煮込んだ伝統的な日本の副菜です。日本では「作りおき（常備菜）」の定番として、多くの家庭の冷蔵庫にストックされています。

管理栄養士として、なめたけを強くおすすめするのには2つの大きな理由があります。

「腸活」のヒーロー： 日本では、食品の「ぬるぬる（スライミー）」とした食感やシルクのような口当たりは、健康に良いものとして親しまれています。この食感は、健康な腸内環境の維持に不可欠な粘液成分や、β-グルカンなどの特定の食物繊維によるものです。「腸の健康」が世界的なウェルネストレンドとなる中、なめたけは天然の植物由来の機能性食品として再注目されています。
万能なキッチンの味方： 炊きたての白ご飯にのせるのが定番ですが、その可能性は無限大です！アボカドトーストにトッピングしたり、サラダに混ぜたり、冷奴にかけたり。パスタの旨味ソースとしても活躍します。

🥗 さっぱり！なめたけとオクラのサラダ

なめたけ、オクラ、大根おろしを使ったシンプルで爽やかなサラダです。

味付け： 柑橘系の醤油ベースである「ポン酢」で、キレのある味わいに仕上げるのが私のお気に入りです。
プロのヒント： 時々、めんつゆを少量加えてより深みのある豊かな「うま味」を愉しみます。

驚くほど軽やかでさっぱりしているので、いくらでも食べられてしまう一品です！

食材を知ろう：えのき茸

店頭で見かける白いえのき茸と、天然のえのき茸が見た目が全く違うことをご存知ですか？

天然の姿： 天然のえのき茸は紫外線から身を守るためにメラニンを生成し、茶色い姿をしています。寒い冬に力強く育つことから「雪の下（Yukinoshita）」とも呼ばれます。
栽培： 私たちがよく見る細く乳白色のえのき茸は、一年中、光を遮った温度管理の行き届いた環境で栽培されています。

えのき茸は「冷凍」がおすすめ！

管理栄養士として、一番の裏技は「えのき茸を冷凍すること」です。

うま味アップ： えのき茸には、うま味成分であるグアニル酸を作り出す「ヌクレアーゼ」という酵素が含まれています。この酵素は、冷凍や加熱によって細胞壁が壊れることで活性化します。
健康効果： 冷凍することで、現在ダイエット効果（抗肥満）について研究されている成分**「キノコキトサン」**が、より体に吸収されやすくなります。
便利： キノコは湿気に弱いので、調理前に洗う必要はありません。根元を切り落として袋に入れ、そのまま冷凍するだけ。冷凍庫で約1ヶ月保存でき、スープや鍋には凍ったままポンと入れるだけでOKです！

なめたけ vs なめこ：混同に注意！

この2つは名前が似ていますが、全く別物です。

なめたけ： えのき茸を味付けして煮込んだ「料理」の名前。
なめこ： 天然のぬめりを持つ「キノコの種類」の名前。味噌汁によく使われます。

定番の食用キノコガイド

日本の家庭料理や世界中で使われる主なキノコをご紹介します。

えのき： 細長く白く、シャキシャキした食感。
エリンギ： 太く肉厚な茎。グリルに最適。
なめこ： 小さく琥珀色の傘で、天然のツヤとぬめりがある。
きくらげ： ラーメンによく入っている、コリコリした食感。
しめじ： 独特の風味があり、和洋中何にでも合う。
マッシュルーム： 洋食に欠かせない万能選手。
しいたけ： 深く濃厚な「うま味」が特徴。
まいたけ： 香りが強く、ヒラヒラとした独特の形。
ひらたけ： 繊細な花びらのような傘。
まつたけ： スパイシーで芳醇な香りの、最高級の秋の味覚。

なぜキノコを献立に加えるべきなの？

キノコは単に美味しいだけでなく、栄養の宝庫です！

免疫サポート： すべてのキノコに含まれるβ-グルカンは、免疫機能を高め、がん抑制効果があると言われています。
ダイエットの味方： 低カロリーでありながら食物繊維が豊富。体重管理に最適です。
家計の味方： ほとんどのキノコが通年栽培されているため、季節を問わず価格が安く安定しています。

管理栄養士のヒント: キノコは手頃な価格で栄養価も高いので、長期的な健康をサポートするために、毎週の食事にさまざまなキノコを取り入れてみましょう。

栄養成分表示（全量および1人分）

全量（約430g / 5人分）

エネルギー：334 kcal
タンパク質：10.1 g
脂質：0.4 g
炭水化物：73.6 g
食塩相当量：8.8 g

1人分（約85gあたり）

エネルギー：67 kcal
タンパク質：2.0 g
脂質：0.1 g
炭水化物：14.7 g
食塩相当量：1.8 g

材料（5人分）

えのき茸：200g～400g（生の状態で500g使うと、出来上がりは約430gになります）
☆ 砂糖：20g
☆ 醤油：60g
☆ みりん：60g
☆ 穀物酢：16g
☆ 水：50g

なめたけの作り方

下準備： 包丁でえのき茸の石づき（根元）を切り落とします。長い場合は、食べやすい長さにカットしてください。
合わせる： 鍋にえのき茸と☆印の調味料（砂糖、醤油、みりん、酢、水）をすべて入れます。
沸騰させる： 中火にかけ、沸騰するまで加熱します。
煮込む： 沸騰したら弱火にします。時々かき混ぜながら、焦げ付かないように煮込みます。
冷まして保存： 煮汁にとろみが出て、えのき茸が美しくツヤを帯びたら火を止めます。清潔な密閉容器に移し、冷めたら冷蔵庫で保存してください。

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Nametake: The 10-Minute Japanese Gut-Health Superfood]

naokoan

Hi, I’m Naoko! I am a licensed Registered Dietitian in Japan, currently working in a hospital setting. My daily mission is to provide nutritious, healing meals to patients, ensuring that every dish supports their health and brings a smile to their face. My recipes are more than just cooking guides—they are built on scientific nutritional balance and clinical experience. Why I provide ingredients in grams (g): You might notice that all my recipes use precise gram measurements. This is because, as a dietitian, I believe that accuracy is the key to true health management. Whether you are tracking calories, managing salt intake, or simply want to recreate the exact flavor of a professional hospital kitchen, these measurements ensure your success and well-being. My Specialty: I specialize in high-pressure cooking and oven recipes that save time without sacrificing nutrition. My goal is to introduce the world to “Real Japanese Home Cooking”—dishes that are simple, budget-friendly, and body-friendly. I’m thrilled to share the wisdom of Japanese nutrition with you. Let’s cook our way to a healthier life!