【本格派！】手作りごまダレが美味しい、やみつき棒棒鶏のレシピ

【本格派！】手作りごまダレが美味しい、やみつき棒棒鶏のレシピ

棒棒鶏（バンバンジー）とは？

棒棒鶏（バンバンジー）は、蒸し鶏やトマト、キュウリの細切りに、濃厚で風味豊かなごまダレを合わせた爽やかなサラダです。

名前の由来通り、一般的には鶏のささみを細く裂き、キュウリもマッチ棒のように細切りにして使います。

最大の魅力である特製のごまダレは、ねりごまをベースにすることで、コクのあるクリーミーな口当たりとピリッとした辛みが絶妙なバランス。酸味と甘みが食欲をそそります。さらに風味を増したいときは、花椒（山椒）や砕いたピーナッツをプラスするのがおすすめです！

高タンパクでヘルシー、かつエスニックな味わいを楽しみたい方にぴったりの一品です。

棒棒鶏のグローバルな進化

• 日本： 四川のルーツから独自に発展。キュウリやトマトなどの野菜をふんだんに取り入れた、非常にヘルシーな仕上がりが特徴です。
• 中国（発祥）： 伝統的には野菜を入れず、鶏肉のみで構成されます。味付けは非常に辛く、四川唐辛子の刺激的な辛さが特徴です。
• アメリカ： 「Bang Bang Chicken」として知られていますが、独自に進化を遂げ、マヨネーズ、スイートチリソース、シラチャソースを合わせたタレで和えた「揚げ鶏」であることが多いです。こちらのレシピもチェックしてみてください！【Bang Bang Chicken (Frie Chicken With Sweet Chili Mayonnaise)】

高タンパク＆低カロリーの秘密

このサラダの魅力は「ささみ」を使用している点にあります。手に入らない場合は、皮なしの鶏むね肉が最適な代用品となります。

メモ： 海外では、ささみは通常「Chicken Breast Fillet」または「Chicken Tenderloin」と表記されます。

ささみは鶏肉の中で最も高タンパクで低脂肪な部位であり、ボディメイクに究極の食材です。（下記の栄養比較表を参照）

鶏肉の部位別栄養比較（100gあたり、生・皮なし）

部位	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食塩相当量 (g)
むね肉	105	23.3	1.9	0.1	0.1
もも肉	113	19.0	5.0	0	0.2
ささみ	98	23.9	0.8	0.1	0.1

美味しいささみの調理のコツ

• 水分を保つ： ささみは加熱するとパサつきやすいですが、蒸したり電子レンジにかける前に「酒」を振りかけることで、しっとり柔らかく仕上がります。
• 食感： スープに入れる場合は、片栗粉をまぶすと、独特のつるんとした心地よい食感が生まれます。
• 下処理： 白い筋（すじ）を取り除くことで、お肉のふわふわした食感を損なわずに楽しめます。
• バリエーション： 焼き鳥店で人気のメニューといえば、梅肉、わさび、または岩塩を添えた「ささみの串焼き」です。

ごまドレッシングの健康・美容効果

1. 理想的な脂質バランス 胡麻に含まれる脂質の80％以上は、健康に良い「不飽和脂肪酸」です。
   • リノール酸 (40–45%)： 体内で生成できない「必須脂肪酸」。血中コレステロールを下げる働きがあります。
   • オレイン酸 (約40%)： オリーブオイルの主成分としても有名。酸化しにくく、悪玉（LDL）コレステロールを抑制します。
2. 抗酸化力 リノール酸などの多価不飽和脂肪酸は通常酸化しやすいですが、胡麻には「ゴマリグナン（セサミンなど）」という強力な抗酸化物質が含まれています。これらが体内の脂質を酸化から守り、栄養を効率よく吸収させます。
3. 健康と美容のメリット
   • 血管の健康： オレイン酸とリノール酸の相乗効果で動脈硬化を防ぎます。
   • アンチエイジング： セサミン、ビタミンE、良質な脂質の組み合わせが、肌の乾燥を防ぎ、細胞の老化を遅らせます。
4. 驚異のカルシウム含有量 わずか5g（小さじ1杯強）のいり胡麻には、約60mgのカルシウムが含まれています。100g換算では1,200mgとなり、牛乳（110mg）の約10倍に相当します。

吸収率を高めるコツ： ねり胡麻やすり胡麻の方が、いり胡麻よりも効果的です。硬い外殻を壊すことで、体内の健康的な脂質や酸がよりスムーズに吸収されます。

ゴマの栄養成分表示（5gあたり）

食品名	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食塩相当量 (g)	カルシウム (mg)	鉄分 (mg)	亜鉛 (mg)	オレイン酸 (mg)	リノール酸 (mg)
いりごま	30	1.0	2.7	0.9	0	60	0.5	0.3	950	1100
ねりごま	32	1.0	3.1	0.8	0	30	0.3	0.3	1050	1250

栄養成分

カロリー：327 kcal　タンパク質：29.3　脂質：11.3　炭水化物：19.7g　食塩相当量：2.5g

レシピ（3人分）

主なタンパク質

• 鶏ささみ：2本（100g）

茹でる際の香味野菜・調味料

• 長ねぎ（白い部分）：1本分
• 生姜：3g
• 酒：40g

野菜

• きゅうり：100g
• トマト：100g

☆ ドレッシングのベース

• 醤油：15g
• 黒酢：10g
• 砂糖：3g
• みりん：5g
• すりごま：3g
• ごま油：3g
• おろしにんにく：2g
• おろし生姜：2g
• 豆板醤：2g

★ 仕上げ

• 練りごま：10g

バンバンジーの作り方

1. 下準備： ねぎを青い部分と白い部分に分ける。生姜はスプーンで皮をこそげ、薄切りにする。
2. 鶏肉： ささみに小さな切り込みを入れ、電子レンジでの破裂を防ぐ。
3. 蒸す： 耐熱容器にささみ、ねぎの青い部分、生姜を入れ、酒を振りかける。ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。（ねぎと生姜は臭み消し、酒は肉を柔らかくするため）。
4. ほぐす： 冷めたら手で細かく割き、筋を取り除く。
5. タレ： ボウルに☆の材料をすべて混ぜる。レンジで1分加熱した後、★のねり胡麻を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
6. 野菜： キュウリを薄切りにしてから細切りにする。トマトもスライスする。
7. 盛り付け： トマトとキュウリを並べ、その上に鶏肉をのせ、タレをたっぷりとかける。

おすすめキッチンツール： ビクトリノックスのウェービーエッジ・ペティーナイフ（10cm）が特におすすめです。トマトやローストビーフなどを非常にきれいにスライスすることができます！