棒棒鶏（バンバンジー）

棒棒鶏（バンバンジー）：日本スタイル

棒棒鶏（バンバンジー）とは？

日本の棒棒鶏は、蒸し鶏、トマト、キュウリの細切りに、濃厚で風味豊かな胡麻ドレッシングをかけた爽やかなサラダです。

その名の通り、この料理は通常、鶏のささみを棒状に割き、キュウリを細いマッチ棒のように切って作ります。

味の決め手となる胡麻ドレッシングは、ねり胡麻を使用することで、濃厚でクリーミーな質感と控えめな辛みを生み出しています。酸味と甘みのバランスが絶妙で、五感を刺激するソースです。さらに深みを楽しみたい方は、花椒（山椒）や砕いたピーナッツを加えるのが「グッドチョイス」です！

このサラダは、エキゾチックで高タンパクな食事を求める健康志向の方に強くおすすめします。

棒棒鶏のグローバルな進化

• 日本： 四川のルーツから独自に発展。キュウリやトマトなどの野菜をふんだんに取り入れた、非常にヘルシーな仕上がりが特徴です。
• 中国（発祥）： 伝統的には野菜を入れず、鶏肉のみで構成されます。味付けは非常に辛く、四川唐辛子の刺激的な辛さが特徴です。
• アメリカ： 「Bang Bang Chicken」として知られていますが、独自に進化を遂げ、マヨネーズ、スイートチリソース、シラチャソースを合わせたタレで和えた「揚げ鶏」であることが多いです。

✨ 高タンパク＆低カロリーの秘密：ささみ（Chicken Tenderloin / Breast Fillet）

このサラダの魅力は「ささみ」を使用している点にあります。手に入らない場合は、皮なしの鶏むね肉が最適な代用品となります。

• 📋 メモ： 海外では、ささみは通常「Chicken Breast Fillet」または「Chicken Tenderloin」と表記されます。

ささみは鶏肉の中で最も高タンパクで低脂肪な部位であり、ボディメイクに究極の食材です。（下記の栄養比較表を参照）

鶏肉の部位別栄養比較（100gあたり、生・皮なし）

部位	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食塩相当量 (g)
むね肉	105	23.3	1.9	0.1	0.1
もも肉	113	19.0	5.0	0	0.2
ささみ	98	23.9	0.8	0.1	0.1

美味しいささみの調理のコツ

• 水分を保つ： ささみは加熱するとパサつきやすいですが、蒸したり電子レンジにかける前に「酒」を振りかけることで、しっとり柔らかく仕上がります。
• 食感： スープに入れる場合は、片栗粉をまぶすと、独特のつるんとした心地よい食感が生まれます。
• 下処理： 白い筋（すじ）を取り除くことで、お肉のふわふわした食感を損なわずに楽しめます。
• バリエーション： ささみを焼いて梅干し、わさび、または岩塩で提供するスタイルは、日本の焼き鳥屋でも人気のメニューです。

胡麻ドレッシングの力

1. 理想的な脂質バランス 胡麻に含まれる脂質の80％以上は、健康に良い「不飽和脂肪酸」です。
   • リノール酸 (40–45%)： 体内で生成できない「必須脂肪酸」。血中コレステロールを下げる働きがあります。
   • オレイン酸 (約40%)： オリーブオイルの主成分としても有名。酸化しにくく、悪玉（LDL）コレステロールを抑制します。
2. 抗酸化力 リノール酸などの多価不飽和脂肪酸は通常酸化しやすいですが、胡麻には「ゴマリグナン（セサミンなど）」という強力な抗酸化物質が含まれています。これらが体内の脂質を酸化から守り、栄養を効率よく吸収させます。
3. 健康と美容のメリット
   • 血管の健康： オレイン酸とリノール酸の相乗効果で動脈硬化を防ぎます。
   • アンチエイジング： セサミン、ビタミンE、良質な脂質の組み合わせが、肌の乾燥を防ぎ、細胞の老化を遅らせます。
4. 驚異のカルシウム含有量 わずか5g（小さじ1杯強）のいり胡麻には、約60mgのカルシウムが含まれています。100g換算では1,200mgとなり、牛乳（110mg）の約10倍に相当します。

• 💡 吸収率を高めるコツ： ねり胡麻やすり胡麻の方が、いり胡麻よりも効果的です。硬い外殻を壊すことで、体内の健康的な脂質や酸がよりスムーズに吸収されます。

ゴマの栄養成分表示（5gあたり）

食品名	エネルギー (kcal)	タンパク質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食塩相当量 (g)	カルシウム (mg)	鉄分 (mg)	亜鉛 (mg)	オレイン酸 (mg)	リノール酸 (mg)
いりごま	30	1.0	2.7	0.9	0	60	0.5	0.3	950	1100
ねりごま	32	1.0	3.1	0.8	0	30	0.3	0.3	1050	1250

ソースの万能性：胡麻と大豆の相乗効果

胡麻と大豆（豆腐）は完璧な組み合わせです！ 胡麻はメチオニンとシスチンが豊富ですがリジンが少なく、大豆はタンパク質が豊富ですがメチオニンとシスチンがやや少なめです。これらを合わせることで（例：冷奴に胡麻ドレッシングをかける）、完璧なアミノ酸プロファイルが完成し、栄養価が最大化されます。

栄養成分：棒棒鶏

• カロリー：327 kcal
• タンパク質：29.3g
• 脂質：11.3g
• 炭水化物：19.7g
• 食塩相当量：2.5g

レシピ（3人分）

• 鶏ささみ：2本（100g）
• 長ねぎ：1本
• 生姜：3g
• 酒：40g
• キュウリ：100g
• トマト：100g
• ☆ ドレッシングベース： 醤油(15g)、黒酢(10g)、砂糖(3g)、みりん(5g)、すり胡麻(3g)、ごま油(3g)、おろしにんにく(1g)、おろし生姜(1g)、豆板醤(1g)
• ★ 仕上げ： ねり胡麻(10g)

バンバンジーの作り方

1. 下準備： ねぎを青い部分と白い部分に分ける。生姜はスプーンで皮をこそげ、薄切りにする。
2. 鶏肉： ささみに小さな切り込みを入れ、電子レンジでの破裂を防ぐ。
3. 蒸す： 耐熱容器にささみ、ねぎの青い部分、生姜を入れ、酒を振りかける。ラップをして600Wのレンジで3分加熱する。（ねぎと生姜は臭み消し、酒は肉を柔らかくするため）。
4. ほぐす： 冷めたら手で細かく割き、筋を取り除く。
5. タレ： ボウルに☆の材料をすべて混ぜる。レンジで1分加熱した後、★のねり胡麻を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。
6. 野菜： キュウリを薄切りにしてから細切りにする。トマトもスライスする。
7. 盛り付け： トマトとキュウリを並べ、その上に鶏肉をのせ、タレをたっぷりとかける。

おすすめキッチンツール： ビクトリノックスのウェービーエッジ・ペティーナイフ（10cm）が特におすすめです。トマトやローストビーフなどを非常にきれいにスライスすることができます！