簡単ガパオライス（タイバジル炒め）

Gapao Rice (ガパオライス)

ガパオライスとは？

ガパオライスは、日本で最も人気のあるタイ料理の一つです。タイ語で「ガパオ」は「ผัด กะเพรา（パットガパオ）」と書き、直訳すると「バジルと一緒に炒めた料理」という意味になります。

日本では一般的に「ガパオライス」として知られていますが、英語圏ではタイ語名である「Phat Kaphrao（パットガパオ）」と呼ばれることが多いです。

管理栄養士がこの料理をおすすめする理由

作り方は非常にシンプルで、唐辛子、にんにく、ひき肉を強火で炒め、ナンプラー（魚醤）と砂糖で味付けをします。管理栄養士としてこのレシピをおすすめする理由は、一皿で炭水化物、たんぱく質、野菜をバランスよく摂取できるからです。

お好みのたんぱく質でカスタマイズ

豚ひき肉： ジューシーさを求める方に最適です。
鶏ひき肉・シーフード： 高たんぱく・低脂質な食事をしたい方に理想的です（タイではシーフードも一般的ですが、日本では鶏や豚が主流です）。
豆腐・厚揚げ： ベジタリアンの方におすすめです。豆腐の水分を抜くか、厚揚げを刻んで使用します。
残った時の裏技： もし具材が少し余ってしまったら、カレールーを加えて煮込んでみてください。ガパオライスとキーマカレーの具材はほぼ同じなので、完璧にアレンジが可能です。

味の決め手：バジル

最も重要な食材は「ホーリーバジル」です。しかし、日本ではホーリーバジルが手に入りにくいため、代用としてスイートバジルがよく使われます。そのため、日本で食べられているガパオライスは、タイの本場のものとは少し異なります。

補足：バジルの種類について

スイートバジル（ジェノベーゼバジルなど）： イタリア料理の「ジェノベーゼソース」などによく使われます。日本で一般的に「バジル」と聞いて思い浮かべるのはこの種類です。
ホーリーバジル： 東南アジアで広く使われている種類です。インドでは伝統的な「アーユルヴェーダ」で珍重され、ハーブティーとしても親しまれています。タイでは「ガパオ」と呼ばれ、カオパットガパオ（ガパオライス）に欠かせません。

健康効果： バジルの爽やかな香りは、リナロールやオイゲノールといった精油成分によるものです。これらはリラックス効果、集中力の向上、食欲増進、そして胃腸の働きをサポートする効果があります。

ナンプラーとは？

ナンプラー（น้ำปลา）はタイ料理に欠かせない調味料です。「ナム」は液体、「プラー」は魚を意味します。日本の「魚醤（ぎょしょう）」に似ており、生の魚を塩漬けにして発酵させた液体です。凝縮された旨味、塩気、そして独特の香りが特徴です。最初は香りが強く感じることもありますが、その独特の味わいは病みつきになります。最近では、日本のスーパーのアジアン食品コーナーでも簡単に見つけることができます。

栄養成分表示：ガパオライス（タイ風バジル炒め）

全体（ライス・卵を含む）：

エネルギー：1,170 kcal
たんぱく質：61.9 g
脂質：54.2 g
炭水化物：117.6 g
食塩相当量：5.1 g

一人分（ライス・卵を含む）：

エネルギー：585 kcal
たんぱく質：31.0 g
脂質：27.1 g
炭水化物：58.8 g
食塩相当量：2.6 g

ガパオの具のみ（ライス・卵を除く）：

エネルギー：577 kcal
たんぱく質：41.5 g
脂質：42.2 g
炭水化物：13.3 g
食塩相当量：4.7 g

材料（2人分）

主な材料：

豚ひき肉：200g
ピーマン（またはパプリカ）：40g
ズッキーニ：40g
なす：40g
にんにく：8g（スライス）
豆板醤：3g
ごま油：5g
生のバジル：6〜10枚
卵：2個（目玉焼き用）
ご飯：280g
ライム：仕上げ用

合わせ調味料（☆）：

ナンプラー：10g
オイスターソース：5g
鶏ガラスープの素：1g
砂糖：3g
醤油：3g

ピーマンについて： 日本のピーマンは小さくて少し苦味があり、通常は加熱して食べます。パプリカはより大きく、肉厚で甘みがあり、生でも食べられます。

お米について： ここでは日本米を使用していますが、タイ米（ジャスミンライス）を使うとより本格的な味わいになります。

ガパオライスの作り方

How to make Gapao rice

ピーマンはヘタと種を取り除きます。
ズッキーニとなすは両端を切り落とします。
ピーマン、ズッキーニ、なすを5mm角のダイス状に切ります。
にんにくの皮をむき、スライスします。
フライパンににんにく、豆板醤、油を入れ、香りが立つまで弱火で加熱します。
豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。
細かく切った野菜を加え、しんなりするまで炒めます。
合わせ調味料（☆）（ナンプラー、オイスターソース、鶏ガラスープ、砂糖、醤油）を加え、さっと炒め合わせます。
最後にバジルの葉を加え、すぐに火を止めます。
別のフライパンで目玉焼きを作ります。
ご飯の上にガパオの具と目玉焼きを盛り付けます。
食べる直前に新鮮なライムを絞ってお召し上がりください。エンジョイ！

📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Easy Gapao Rice (Stir-fried Thai Basil)]

naokoan

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