鯛とタケノコのハーブオーブン焼き｜春を彩る香ばしい一皿
古くから日本で縁起の良い魚として愛されてきた「鯛」。今回は、旬のタケノコやホクホクのジャガイモと一緒に、ハーブの香り豊かなオーブン焼きに仕上げました。
このレシピは醤油で仕上げるという和洋折衷なスタイル。ローズマリーの香りが部屋中に広がって、食欲をそそります。
白身魚は焼くとパサつきやすいのが悩みどころですが、「焼く前にオイルに漬け込む」というひと手間で、しっとりジューシーに仕上がります。オーブン任せで一度に野菜も調理できるので、忙しい日のメインディッシュにも最適です。
真鯛と筍の香草オーブン焼きの材料（2人分）
- Madai (Sea bream)： 2切れ（約100g）
- 塩（下処理用）： 1g
- タケノコ（市販の水煮または生のタケノコを灰汁抜き後茹でたもの）： 40g
- 白ネギ： 20g
- ジャガイモ： 30g
- にんにく： 1片（8g）
【☆マリネ用調味料】
- オリーブオイル： 6g
- 塩： 1g
- こしょう： 少々
- ローズマリー： 適量（セージやタイムでも代用可）
【仕上げ】
- 醤油： 5g
💡春の味覚・タケノコ 新鮮なタケノコを自宅でアク抜きして使うと、香りが格別です。下処理の方法やおすすめのタケノコレシピはこちらからチェックしてみてくださいね。 👉 [Recommended recipes using bamboo shoots]
真鯛と筍の香草オーブン焼きの作り方
- 鯛の下準備 鯛の切り身に塩（1g）を振り、10分ほど置きます。表面に出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ることで、臭みが抜け、味がグッと引き締まります。
- 野菜のカット タケノコ、長ネギ、ジャガイモを約5cm角の大きさに切り揃えます。
- Point： 厚みのあるジャガイモの火通りが心配な場合は、あらかじめ電子レンジで軽く加熱しておくと安心です。
- オイルマリネ（重要！） ボウルに鯛、野菜、にんにく、オリーブオイル、塩、こしょう、ローズマリーを合わせ、約20分置いて味を馴染ませます。オイルでコーティングすることで、鯛の水分が逃げるのを防ぎます。
- オーブンで焼き上げる 耐熱容器に具材を並べ、230℃で30分焼きます。
- 時短テク： 予熱なしでOK！もし予熱済みのオーブンを使う場合は、焼き時間を15分程度に短縮してください。
- 仕上げ 焼き上がったら、熱いうちに醤油を回しかけて香りを立たせれば完成です！
【1人分あたりの推定栄養価】
(材料の半量で計算)
| 項目 | 数値 |
| エネルギー (熱量) | 148 kcal |
| タンパク質 | 11.2 g |
| 脂質 | 9.5 g |
| 炭水化物 | 4.2 g |
| 食塩相当量 | 1.8 g |
栄養のポイント 💡
- 良質なタンパク質とオメガ3系脂肪酸 真鯛には、体を作るタンパク質に加え、血液をサラサラにする効果が期待されるDHA・EPAが含まれています。
- 抗酸化作用と香り ローズマリーやニンニクには、抗酸化作用のあるポリフェノールやアリシンが含まれており、春のデトックス（老廃物の排出）を助ける竹の子の食物繊維とともに、体の内側からリフレッシュさせてくれます。
- 適度な塩分と満足感 仕上げの**醤油（5g）**を焼きたてにかけることで、少ない塩分でも香りが立ち、鼻から抜ける芳醇なアロマで満足度が高まる工夫がされています。
おいしく作るためのアドバイス
- アレンジ自在： タケノコの他にも、ミニトマト、インゲン、アスパラガス、パプリカなどを加えると、さらに彩りが鮮やかになります。
- お祝いの席に： 鯛は見た目も華やか。以前ご紹介した「鯛めし（丸ごと一匹焼き鯛のご飯）」と合わせれば、豪華な春のお祝い膳になりますよ。 👉 [お祝いに！鯛めしレシピ Taimeshi recipe (Whole grilled sea bream rice)]
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