そぼろ丼（彩り豊かな三色鶏そぼろ丼）
「冷めてもしっとり美味しい！彩り鮮やかな『基本の三色そぼろ丼』をご紹介します。お弁当にもぴったりで、家族が喜ぶこと間違いなしの定番メニューです。」
そぼろ丼とは？
「そぼろ」とは、肉や魚（牛、豚、鶏、白身魚、エビなど）を細かくほぐし、味を付けながら炒めた料理のことです。「丼（どんぶり）」は、炊きたてのご飯の上に風味豊かな具材をのせて楽しむ、日本で古くから愛されているスタイルのお料理です。
もっともポピュラーなのは、鶏ひき肉を醤油と砂糖で味付けしたものです。黄色い炒り卵や緑の野菜をのせることが多いため、「三色（さんしょく）丼」とも呼ばれています。
美味しく作るための秘訣
プロ級の仕上がりにするための最大の秘訣は、火をつける前に、生の鶏ひき肉を水でほぐしておくことです。こうすることで、肉が固まらずにしっとり柔らかく、口当たりの良いそぼろになります。
卵は、テフロン加工のフライパンを使い、油を引かずに弱火で仕上げます。美しい黄色を保つために、隠し味として「白だし」を使うのがポイントです。
- ヒント： もし白だしがない場合は、めんつゆ、あるいは「薄口醤油5g、みりん5g、だしの素少々」を混ぜたもので代用可能です。卵の色をより鮮やかに見せたいなら、薄口醤油を使うのが一番のおすすめです。
そぼろに合うお肉の種類
- 鶏肉： 定番のそぼろ丼に。
- 牛肉： 焼肉のタレやコチュジャンを使った韓国風の味付けにぴったり。
- 豚肉： 大根やかぼちゃを使った「そぼろ煮」に最適です。豚肉の脂が料理にコクを与えてくれます。
[!NOTE] そぼろ煮とは？ 肉そぼろを野菜と一緒に煮込んだ料理です。 👉 こちらのレシピもチェック：里芋のそぼろ煮（里芋と豚ひき肉）
材料（5人分）
今回のレシピでは、日本の病院給食などの栄養管理でも基準とされる「1人あたりごはん140g」に合わせています。具材をたっぷり乗せることで、控えめなごはん量でもしっかりと満足感を得られるヘルシーなボリュームです。 （もしご家庭でたっぷり食べたい場合は、お米を2.5合（炊きあがり約900g弱）に増やしてください。具材の量はそのままでも十分足ります。）
- 鶏ひき肉： 500g
- 水（肉をほぐす用）： 100g
- 生姜： 5g（薄切り）
- 濃口醤油： 40g
- 砂糖： 10g
- みりん： 20g
- 卵： 300g（約5〜6個）
- 白だし： 10g
- 白米（乾燥）： 2合（320g）
- 水（炊飯用）： 420g
- 昆布： 4g
- 冷凍むき枝豆： 100g
- 紅生姜： 25g
🍚 作り方
- ごはんの準備： 米を研ぎ、炊飯器に水と共に入れます。昆布を固く絞った濡れ布巾で拭き、米の上に乗せて炊飯します。
- 肉をほぐす： 火をつける前のフライパンに、鶏ひき肉と水100gを入れます。ヘラで優しく混ぜ、肉をバラバラにほぐします。
- 火にかける： 中火にかけます。肉の色が変わるまで混ぜながら炒めます。
- 味付け： スライスした生姜、砂糖、みりん、醤油を加えます。水分がなくなるまで煮詰め、火を止めます。
- 卵を作る： 卵を割りほぐし、白だしを混ぜます。テフロン加工のフライパンを予熱し、弱火〜中火で絶えずかき混ぜながら、細かい炒り卵を作ります。
- 盛り付け： 器にごはん140gを盛り、鶏そぼろ、炒り卵、枝豆をのせます。彩りに紅生姜を添えて完成です。
栄養成分表示（5人分合計）
- エネルギー： 2,461 kcal（1人あたり約492 kcal）
- たんぱく質： 175.8g
- 脂質： 67.9g
- 炭水化物： 301.7g
- 食塩相当量： 11.2g
📖 関連リンク： この記事の英語版はこちらからご覧いただけます！ []
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