🍛 フライパンで簡単！ジューシータンドリーチキンピラフ
インドの力強くスパイシーな香りを、日本でおなじみの「ドライカレー」風にアレンジした一品です。
🌟 タンドリーチキンピラフってどんな料理？
香り高いタンドリーチキンと、パラパラの炒めご飯を組み合わせた満足感たっぷりの一品。日本ではカレー味の炒めご飯を親しみ込めて「ドライカレー」と呼ぶこともあります。 本来、タンドリーチキンは「タンドール」という粘土製の高温オーブンで焼き上げますが、このレシピでは家庭のフライパンで、あの香ばしくジューシーな仕上がりを再現する方法をご紹介します。キッチンがあっという間に本格スパイスマーケットのような香りに包まれますよ！
💡 ジューシーに仕上げる秘密
- マリネの力： ヨーグルトとケチャップに漬け込むことで、ヨーグルトに含まれる乳酸が肉のタンパク質を分解し、驚くほど柔らかく仕上げてくれます。
- 下準備が肝心： 鶏肉の水分をしっかり拭き取り、余分な皮や筋を除いてから漬け込むことで、スパイスがしっかりと肉に密着します。
- 「2通り」の使い分け： 鶏肉の半分は小さく切ってご飯と一緒に炒めて旨みを全体に広げ、もう半分は大胆にトッピングとして盛り付けるのが美味しさのポイントです。
🛒 材料（2人分）
| カテゴリー | 材料 | 分量 |
|---|---|---|
| タンドリーチキン | 鶏もも肉 | 250g |
| プレーンヨーグルト | 30g | |
| カレー粉 | 4g | |
| ケチャップ | 15g | |
| すりおろしニンニク・生姜 | 各3g | |
| 塩 | 2g | |
| オリーブオイル（炒め用） | 4g | |
| 炒めご飯（ベース） | 温かいご飯 | 茶碗約2杯（300g） |
| 玉ねぎ | 50g | |
| ズッキーニ | 50g | |
| 人参 | 30g | |
| ピーマン | 20g | |
| 調味料 | カレー粉 | 2g |
| コンソメ（顆粒） | 5g | |
| 醤油 | 8g | |
| バター | 8g |
📊 栄養成分表示（2人分合計）
| 項目 | 1人あたり | 2人分（全量） |
|---|---|---|
| エネルギー | 856 kcal | 1712 kcal |
| たんぱく質 | 32.3 g | 64.6 g |
| 脂質 | 25.5 g | 51.0 g |
| 炭水化物 | 127.4 g | 254.8 g |
| 食塩相当量 | 3.3 g | 6.6 g |
🥗 管理栄養士からのコメント 活発に活動する日にぴったりの、高エネルギー・高タンパクな一皿です！ヨーグルトマリネは肉を柔らかくするだけでなく、スパイスの消化を助ける働きもあります。塩分を控えたい方は、スパイスのパンチが効いているので、コンソメや醤油の量を少し減らして調整してみてください。
👨🍳 作り方ステップ
- 漬け込む： 下処理した鶏肉を約30gずつの大きさに切ります。袋にヨーグルト、カレー粉、ニンニク、生姜、ケチャップを入れて混ぜ、鶏肉を加えてよく揉み込みます。冷蔵庫で1時間ほど寝かせます（冬場なら常温でもOK）。
- 鶏肉を焼く： フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉をこんがりと中まで火が通るように焼きます。
- ※ここで半分はトッピング用に取っておき、残りの半分はご飯と混ぜるために小さくカットします。
- 野菜を切る： 玉ねぎ、ズッキーニ、人参、ピーマンを粗みじん切りにします。
- 炒める： 同じフライパンで、刻んだ野菜と小さく切った鶏肉を炒め合わせます。
- 仕上げ： ご飯を加え、カレー粉、コンソメ、醤油、バターを投入します。米粒を潰さないように優しく、全体に味が馴染むまで炒め合わせます。
- 盛り付け： 香り高いご飯をお皿に盛り、その上に取っておいたタンドリーチキンを贅沢にトッピングして完成です！
💡 最高の仕上がりにするためのコツ
- オーブンで作る場合： 230℃に予熱したオーブンの中段で約25分焼きます。表面が焦げそうな時は、アルミホイルを被せて調整してください。
- 辛さの調整： より本格的な「マサラ」の刺激が欲しい方は、マリネ液にチリペッパーやパプリカパウダーを足すのがおすすめです。
- 換気をお忘れなく： 家中が美味しいカレー屋さんの香りに包まれます！窓を開けるか、換気扇を強にして調理してくださいね。
🍰 サイドメニューはいかが？
スパイシーでパンチのあるメインには、さっぱりしたサイドが相性抜群。クリーミーなマッシュポテトのレシピはこちら！ 👉 [ピザトーストとマッシュポテトのレシピ]
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