さわらのホイル焼き（Sawara no Foil-yaki）
「ホイル焼き」は、旬の魚と季節の野菜をアルミホイルで包んで蒸し焼きにする、日本の人気な家庭料理です。具材を密閉して加熱することで、ホイルの中に「美味しさの小部屋」が作り出されます。
💙お気に入りになる理由：
- 後片付けが楽ちん： すべてホイルの中で調理が完結するので、ベタベタになったフライパンをゴシゴシ洗う必要はありません。ホイルを捨てるだけで片付け終了です！
- 最高のジューシーさ： ホイルが蒸気を閉じ込めるので、フライパンで普通に焼くよりも、驚くほどしっとりと柔らかく仕上がります。
- これ一皿で完結： 蒸すことで野菜のボリュームが減り、たっぷりの野菜を無理なく摂ることができます。まさに栄養満点な「ワンプレート」メニューです。
栄養価：さわらのホイル焼き（1人あたり / 全体の1/2量）
※日本食品標準成分表（八訂）に基づいた推定値
| 項目 | 数値 |
| エネルギー（カロリー） | 193 kcal |
| タンパク質 | 20.8 g |
| 脂質 | 10.4 g |
| 炭水化物 | 5.3 g |
| 食塩相当量 | 2.7 g |
栄養面の特徴📒
- 理想的なタンパク質バランス： 1人あたり約20gのタンパク質が含まれており、一般的な成人の1食分として理想的な摂取量です。
- 低カロリーかつ良質な脂質： さわらは脂質が控えめな魚で、1人あたり200kcal以下に抑えられています。摂取カロリーを気にされている方には、非常にヘルシーな選択肢です。
- 塩分について： 塩分量は1人あたり約2.7gです。1食の範囲内ではありますが、1日の塩分摂取のバランスを整えるために、副菜には薄味のものを合わせるのがおすすめです。
材料（2人分）
- さわら： 200g
- 塩： 2g
- 白ねぎ（土台用）： 30g
- しめじ： 30g
- にんじん： 15g
- レモン： 15g
- 白ねぎ（タレ用・みじん切り）： 25g
- ポン酢： 30g
- ごま油： 2g
作り方
- 魚の下準備： さわらに塩を擦り込み、10分置きます。表面に出た水分をペーパータオルで拭き取ります（これが臭みを抑えるコツです）。
- 野菜を切る： 土台用の白ねぎ（30g）を5mm厚さの斜め切りにします。
- きのこの準備： しめじは石突きを切り落とし、手でほぐします。
- にんじんの準備： ピーラーを使ってリボン状にします。輪切りや飾り切りでも良いですが、火が通るように薄く仕上げるのがポイントです。
- レモンを切る： レモンを薄切りにします。
- ホイルで包む： アルミホイルに具材をのせ、端をしっかりと閉じます。隙間があると水が入ったり、旨味が流れ出したりするので注意しましょう（包み方は動画をチェックしてくださいね）。
- フライパンの準備： フライパンに100ccのお湯を沸かし、ホイル包みを並べます。
- 蒸す： フライパンに蓋をして、中火で約10分蒸し焼きにします。
- タレを作る： みじん切りの白ねぎ、ポン酢、ごま油を混ぜ合わせます。電子レンジで30秒加熱し、温まったタレを魚にかけて完成です。
📖関連リンク：この記事の英語版はこちらをご覧ください！[Easy Foil-Wrapped Spanish Mackerel (Sawara no Foil-yaki)]
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